Вміст магнію в продуктах харчування

Занадто мало і занадто рідко ми їмо продукти, що містять магній, до того ж при промисловій обробці навіть багаті цим мінералом продукти втрачають його.
Найбільше магнію містить какао, на другому місці - лісові горіхи. Але чи часто ми їх їмо? На третьому місці соя, з якою у нас в основному робиться рослинна олія; крім того, багато магнію в насінні деяких рослин, наприклад маку, горіхів і зелені, в жорсткій воді (разом з кальцієм) та патоці.
Магній є в повному, неочищеному зерні, а значить, і в крупах, борошні з неочищених зерен і т. д. Можна ще раз повторити, що промислова очистка продуктів позбавляє їх цінної і необхідної складової частини.
У сільському господарстві ми все ще користуємося штучними добривами, в яких занадто багато калійних солей, а в цих умовах рослини гірше засвоюють магнієві солі. На щастя, зараз у Польщі вже з'явилися штучні добрива, багаті магнієвими солями.
При нормальному харчуванні ми часто отримуємо менше 300 мг магнію на день. А для того щоб бути здоровим, нам іноді буває потрібно 600 мг і більше в день цього мікроелемента.
Нашому організму потрібно приблизно вдвічі менше магнію, ніж кальцію. Якщо кальцію по відношенню до магнію занадто багато, ми відчуваємо брак магнію. І навпаки, якщо магнію занадто багато по відношенню до кальцію, то відчувається нестача кальцію. Не засвоєні організмом кальцій і магній виділяються з сечею. При потребі організму в більшій кількості кальцію необхідно приймати порошок або таблетки кальцію разом з магнієм у певній пропорції (наприклад, таблетки доломітові). Нижче наводиться таблиця вмісту магнію у продуктах харчування:

Продукти Магній, мг/100 г продукту
Какао (20 %)
Букові горіхи
Соя, зерно
Соєве борошно жирна
Соєве борошно знежирена
Крупа гречана прокаленная
Гречаний проділ сирої
Вівсяні пластівці
Крупа перлова
Крупа ячна
Крупа манна
Квасоля
Кольорова квасоля
Очищений Горох
Горох цілий
Горіхи волоські
Горіхи лісові
Мигдаль солодкий
Шипшина сушена
Шоколад десертний
Шоколад молочний
Зелений горошок консервований, без рідини
Томат-паста (40 %)
Томат-паста (20 %)
Томат-паста (10 %)
Квасоля зелена консервована
Овочі свіжі
Зелень петрушки
Корінь петрушки
Хліб з борошна грубого помелу
Пряник
Хрусткі хлібці
Пшеничний хліб
Білі булки і т. п.
Борошно пшеничне грубого помелу
442.2
310
249.7
244
285,9
217.9
77,9
122,3-145
46,7
39,5
18,1
168,9
159,7
128
124
74,5-134
70,5-140
131,1 - 152
120
131
58,9
91,2
68.3
45,5
26,1
25,1
30
19,3
27,3
20-80
68,1
61,8
80,3
13-20
122

Вміст магнію, кальцію і заліза (мг/100 г продукту) в деяких продуктах харчування

Продукти Магній Кальцій Залізо
Мак
Квасоля суха
Соя
Крупа пшоняна
Крупа ячмінна
Горіхи лісові
Квасоля свіжа жовта
Горох
Вівсяні пластівці
Сир із знежиреного молока
Сир швейцарський
Крупа гречана
Крупа манна
526
523
372
289
274
232
231
187
133
111
92
80
74
1961
1028
231
19
57
401
156
117
100
1658
2018
14
57
24
72
31
32
41
51
14
20
45
37
19
11
21

Примітка. Уважний читач помітить, що дані у наведених таблицях значно розходяться. Наприклад, сир швейцарський в одній таблиці містить 2018 мг кальцію, а в таблиці Щигеля в ньому «тільки 837 мг цього елемента. У цитованих джерелах не можна нічого змінювати. Але... кому ж вірити? З такими розбіжностями доводиться стикатися не раз. Різні джерела дають різні дані. Може бути, і правда, справжній швейцарський сир містить стільки кальцію, скільки вказано в таблиці Влодаржа (за даними Р. Шелла), а польський - стільки, скільки зазначено в таблиці Щигеля? Важко відповісти на це питання. Наприклад, сир з знежиреного молока у Влодаржа містить 1658 мг кальцію, а у Щигеля максимальний вміст його в сирах становить 995 мг %.
Така ж різниця спостерігається і в даних про вміст магнію. Ми, на жаль, не знаємо, як вівся розрахунок в таблиці Влодаржа - на вміст чистого елемента або його солей, наприклад карбонату кальцію (СаС03) або карбонату магнію (MgC03). Наведені в роботі Влодаржа дані в 3 - 4 рази перевищують відповідні дані у Щигеля, але вміст магнію в гречаній крупі майже в 3 рази нижче.
Звичайно ж, визначення вмісту різних речовин у продуктах харчування - справа неймовірно складна, і необхідно завжди рахуватися з можливими помилками в аналізах, хоча б тому, що методи визначення бувають різні і продукти - теж (інша грунт, інший клімат, різні сорти тощо). Саме тому багато лікарі-практики ставляться до такого роду табличними даними як до орієнтовним.
В Польщі прийнято користуватися таблицями Щигеля, але корисно буває знати, що кажуть інші. Тому ми наводимо не тільки таблиці польських авторів, але і дані, отримані в інших країнах.
Найбагатшими джерелами магнію можна вважати горіхи і боби, а також насіння інших стручкових. Наприклад, у половині склянки свіжої квасолі міститься 151 мг магнію, а в такому ж обсязі насіння сої - 200 мг. У швидко зварених овочах, наприклад шпинаті, бурякової бадиллям, кольрабі, теж багато магнію, але якщо варити їх довго і у великій кількості води, магній інтенсивно вимивається.
Додамо ще, що найдешевшим магнієвим добривом можна вважати золу з бурого вугілля, в якому містяться близько 4 % магнію, а також 16-25 % кальцію і різні мікроелементи (залізо, бор, мідь, марганець, цинк, молібден і ін). У кизерите, добриві, імпортованому з НДР, 20 % магнію, і зазвичай ним користуються тоді, коли немає сульфату або хлориду магнію. При хлорозі листя, наприклад, на плантаціях помідорів їх поливають розчином сульфату магнію або використовують його як основне добриво в кількості 2 кг на 100 мг.
Можливо, варто ще додати, що всі здобні борошняні вироби містять незначну кількість магнію. В овочах цей елемент буває в різних кількостях залежно від його вмісту в ґрунті, а також від штучних добрив.