Вітамін Е можна знайти в багатьох продуктах, наприклад в усіх листових овочах, зернових (не очищених!), у рослинних оліях, але, на жаль, в дуже невеликих кількостях.
Найбільшою біологічною активністю володіє альфа-токоферол зі свіжих овочів. Дослідження показали, що в заморожених або консервованих овочах його набагато менше. В свіжому горошку, наприклад, в 100 г міститься 0,55 % вітаміну Е, в замороженому - 0,25 %, в консервованому - лише 0,02 %. Іншими словами, у свіжому горошку в 27 разів більше вітаміну, ніж у консервованому.
Наводимо дані про вміст вітаміну Е в листках різних рослин і деяких овочів:
| Овочі та листя 1 фунт |
Альфа-токоферол ME |
|---|---|
| Кропиви листя Листя м'яти Листя моркви Листя кульбаби Листя настурції Спаржа Капуста брокколі Листя селери |
98,2 33,8 20,3 17 17 17 13,6 4,8 |
У цілісному, неочищеному зерні токоферолу багато, але вже в очищеній борошні його майже немає, так що ані білий хліб, ні макарони, ні тістечка і т. п. вітаміну Е не містять.
З рослинними оліями теж все не так просто. Вони хоч і містять вітамін Е, але одночасно збільшують потреба в ньому організму. Рослинні масла, як ми вже згадували, містять ненасичені жирні кислоти, багато з яких необхідні людині для нормального росту і загального здоров'я. Однак у процесі їх окислення звільняються так звані вільні радикали, які з нечуваною енергією пробиваються через клітини, завдаючи організму величезний збиток. Це тільки гіпотеза, якої багато хто вчені намагаються пояснити процес старіння і генезис деяких злоякісних новоутворень. Ось тут і вступає в дію вітамін Е. Він забезпечує біохімічну захист від надмірної оксидації і перешкоджає утворенню вільних радикалів. Але... скільки ж буде потрібно для цього вітаміну Е?
З рафінованих рослинних олій тільки бавовняна (з насіння бавовни) містить достатню кількість вітаміну Е. В соняшниковій, кукурудзяній, соєвому його занадто мало. Соєва олія просто бідно цим вітаміном, адже воно входить до складу багатьох продуктів, як, наприклад, майонез, маргарин.
У всьому світі люди переходять на харчування рослинними маслами з-за того, що тварини жири містять холестерин. І правильно. Якщо при цьому не забувати, що рослинні масла підвищують потребу організму в токоферол і майже не дають його самі. Часто саме цим пояснюються наші нездужання, викликані недоліком вітаміну Е.
Коли спробували визначити, скільки ж вітаміну Е міститься в денному раціоні працівників кафе Національного інституту здоров'я в США, то виявилося - ось іронія долі!- що в сумі його було не більше 13,4 ME.
Меню сучасної людини навіть при раціональному харчуванні не забезпечує достатньої кількості цього вітаміну. І тому все частіше дієтологи і лікарі рекомендують доповнювати наше харчування продуктами, багатими на вітамін Е, наприклад пророслої пшеницею або висівками. Найчастіше цього буває недостатньо. Тоді доводиться приймати його в капсулах.
Токоферол зустрічається тільки в рослинах. Тварини його не синтезують. Нижче наведено продукти, в яких міститься це цінна речовина:
| Продукти | Вітамін Е |
|---|---|
| Проросла пшениця Кукурудза Ячмінь Овес, вівсяні пластівці Жито Борошно пшеничне 0-70 % Борошно пшеничне 0-80 % Хліб чорний Олія рослинна з пророслої пшениці Олія кукурудзяна Олія соєва Олія лляна Смалець Горох (зрілий) Хліб білий Яйця варені Масло Сири Молоко свіже, 2,5 %-ної жирності Горошок зелений Салат Квасоля біла Петрушка Морква Картопля |
27 10 3,2-5,2 2,1-3,25 2,2-3,5 1,7 2,7 2,1 320 250 92-120 23 0 8 1,4 3,0 2,1-0,6 0,3-0,6 0,02 5,5-6,4 8 4 5,5 1,5 0,1 |
Вважають, що здоровій людині необхідно 15-30 мг вітаміну Е в день, проте багато лікарі і дієтологи вважають цю норму заниженою.
Токоферол не розчиняється у воді, але розчинний в жирах. Він стійкий до дії кислот, лугів і високих температур. Звичайне кип'ятіння на нього майже не діє. А ось світло, кисень, ультрафіолетові промені або хімічні окислювачі діють на нього згубно. Масло, отримане з пророслої пшениці і підігріте до 170 °С, не втрачає вітамін Е і через 3 год навіть у присутності кисню. Але цей вітамін легко розкладається, якщо жир, в якому він розчинений, виставити на світло. Тому капсули з токоферолом бувають червоного кольору і упаковані в пляшечки з коричневого скла. Їх потрібно зберігати в холодному (наприклад, на нижній полиці холодильника) темному місці.
Здорові люди не виділяють вітамін Е з сечею і калом, хіба що в організмі його буде дуже багато, але і тоді він швидше знищиться в тканинах, ніж виділяється нирками і кишечником. Варто підкреслити, що існує синергізм вітамінів С, Е і селену.
