Біг - ефективне оздоровчий засіб, що допомагає попередити захворювання, нормалізувати функції при початкових проявах хвороби, виробити вчинені компенсаторні механізми при хронічних захворюваннях, підвищити резерви організму, надати психорегулирующее дію. Однак це дуже сильний засіб, яке пред'являє значні вимоги до опорно-руховому апарату, серцево-судинної і дихальної систем. Тому біг доступний не всім.
При систематичних тренуваннях в бігу відбувається суттєва перебудова функцій основних систем організму. Зросла потреба м'язів у кисні забезпечується посиленою діяльністю дихальної і серцево-судинної систем. Повільний біг проходить в аеробному режимі, коли м'язам доставляється необхідна кількість кисню, тому він може виконуватися тривало. Збільшення легеневої вентиляції і хвилинного обсягу крові зупиняється на рівні, який необхідний для роботи м'язів. Чим повільніше біг, тим нижче цей рівень. Тому при багатьох захворюваннях серцево-судинної системи можна підібрати такі швидкість і тривалість бігу, які не викличуть перевантаження, але в той же час будуть тренувати ці системи.
Тренування в бігу покращує діяльність та інших систем. Важливе лікувальна дія його полягає в тому, що вдосконалюються регуляторні системи (центральна і вегетативна нервова система та ендокринна система). Бігова тренування підвищує тонус парасимпатичної системи (у спокої стає менше ЧСС, знижується АТ). У сучасних умовах життя хвилювання, напружена робота та інші стреси підвищують тонус симпатичної нервової системи. Тому бігова тренування врівноважує взаємодія цих систем.
Біг зміцнює опорно-руховий апарат, активізує обмін речовин.
Починати заняття з лікувальною метою слід обов'язково з бігу підтюпцем. Це дуже повільний біг: 100 м долається за 40-55 с, тобто майже зі швидкістю ходьби. Техніка такого бігу відрізняється від спортивного: крок робиться дуже коротким (1,5 - 2 ступні). Нога ставиться з п'яти, майже на всю ступню. Руки тримаються розслаблено; якщо вони зігнуті, час від часу їх треба опускати і розслабляти, струшуючи. Тулуб тримається вертикально. Голова не повинна нахилятися вперед або ковтати тому. Дихати треба через рот і ніс одночасно, зрідка виконуючи кілька дихання тільки через ніс.
Тільки через 2-3 місяці занять можна збільшувати довжину кроку і темп, з тим щоб пробігати 1 км за 9-8, а потім за 7-6 хв. Більш висока швидкість не рекомендується.
Біг підтюпцем слід припиняти і переходити на ходьбу при появі стомлюваності, задишки, неприємних відчуттів в області серця, болі в суглобах ніг.
У середньому і літньому віці форсування тренувань в» бігу обмежують можливості не тільки серцево-судинної і дихальної систем, але і опорно-рухового апарату. У ці вікові періоди знижуються еластичні властивості м'язів, зв'язок, сухожиль, хрящів. Тому тривалий біг широким кроком, особливо по твердому грунту, може провокувати захворювання або травми ніг.
Після бігу корисно виконувати ходьбу, вправи на розслаблення м'язів тулуба та кінцівок і дихальні вправи.
Протипоказаннями до занять бігом є:
1) всі захворювання серцево-судинної системи, що супроводжуються недостатністю кровообігу, порушеннями провідності і вираженими порушеннями серцевого ритму;
2) ішемічна хвороба серця з частими нападами стенокардії, інфаркт міокарда (раніше 1 року), постінфарктний кардіосклероз (через 1 рік після інфаркту міокарда) з будь-якими ускладненнями і при великих Рубцевих змінах міокарда;
3) ревматизм в активній фазі, комбіновані і складні вади серця, вади серця з переважанням стенозу;
4) гіпертонічна хвороба ІБ стадії.
Відомо багато схем оздоровчого бігу. Зазвичай у перші 2 місяці (1-й період занять) біг чергується з ходьбою (25-50 м бігу і 50-100 м ходьби). Тривалість і кількість відрізків бігу поступово збільшуються. Біг виконується в повільному темпі-100 м за 40-55 с. У наступні 2 - 3 місяці (2-й період) застосовується безперервний біг підтюпцем з поступовим збільшенням його тривалості до 20 хв. Після цього поступово підвищується швидкість бігу до 1 км за 7 - 8 хв. У чергові 2-3 місяці (3-й період) поступово збільшуються тривалість бігу до 30 хв і швидкість до 1 км за 6-7 хв. Заняття проводяться 3-5 разів на тиждень.
