Вправа 4. Після ретельного промивання і прочищения ніздрів можна почати підготовку до виконання даної вправи для початківців . Перед тим, як приступити до виконання будь-якої вправи, необхідно кілька хвилин подумати про користь щоденного його виконання, про те, що ви не уявляєте свого життя без цього дивно приємного заняття.
Порядок виконання. Потрібно сісти обличчям на схід (наприклад, в позі «Падмасана»), на килимку (або, схрестивши ноги, в кріслі); послати благословення з поклоном всім живим істотам, послідовно звертаючись до Схід-Південь-Захід-Північ, вгору і вниз, і зосередитися на користь дихального вправи. Потім, заплющивши очі, уявити собі в кінці свого хребта (горизонтально землі) блискучий як золото трикутник по всій його площині (гострим кутом до куприка), оточений полум'ям і містить всередині сплячу змію, згорнувся кільцем, головою до куприка. Через декілька секунд ви зможете ясно відчути дане місце на тілі (з цього треба завжди починати виконання головне вправа).
Після підготовчих процедур можна приступати до виконання головного вправи. З цією метою покладіть вказівний палець правої руки в центр чола і закрийте праву ніздрю великим пальцем цієї ж руки, а через ліву ніздрю вдихайте повітря протягом часу, що дорівнює чотирьом ударів пульсу (або чотирьом секундам), супроводжуючи вдих чотирма повтореннями «ом». По мірі вдиху, послідовно наповнюючи повітрям тіло (груди, боки, живіт), подумки надсилайте струм прани через ніздрю по лівій стороні спинного мозку до палаючого трикутника (муладхара), тобто повітря повинне надходити прямо в куприк.
Потім слід затиснути ліву ніздрю мізинцем правої руки і затримати дихання на 16 з (16 повторень «ом»).
Після кожного повторення мантри «ом» потрібно з силою ударяти «уявним струмом прани» по голівці скрученої змії, думаючи про її пробудження таким способом (спочатку можна вважати число цих «ударів», пізніше ви не будете мати потребу в цьому). Потім, не перериваючи уявного образу, відкрийте праву ніздрю і, затиснувши ліву мізинцем, видихайте повітря протягом 8 з (8 повторень мантри «ом»), уявляючи при цьому, як виводите (супроводжуєте) з куприка струм прани по правій стороні спинного мозку через праву ніздрю.
Другу пранайаму необхідно виконати відразу ж після першої, але вже в зворотному порядку - і так треба робити поперемінно. При цьому слід пам'ятати, що «чим яскравіше уяву, тим швидше результат». На перших порах потрібно робити мінімальну кількість пранаям, а потім слід поступово збільшувати їх кількість до норми. Для тек, у кого легені дуже слабкі, витримку можна робити спочатку не 16, а 9 з, потім - 12 с і, нарешті, 16 с. Згодом (через місяць після занять ДУ) тривалість циклу оброблюваної пранаями (4-16-8 з) уже слід збільшувати вдвічі (8-32-16 с) і можна ще подвоїти (16-64-32 з), що є необов'язковим для непрофесійного йога.
Число пранаям, які виконуються щодня, повинно в результаті відповідати 108, тобто доведеться деякий час робити по 26 або 28 пранаям за один прийом 4 рази на день. Спочатку (перший місяць) ця вправа робиться 2 рази на день (вранці і ввечері) за 15 хв на повний цикл, а потім за 30 хв або по 15 хв 4 рази на день.
Після виконання кожної пранаями протягом 10 хв робиться «зворотне» вправа з «мыслеобразом», але з ритмом 4-8-16 з (вдих - видих - утримання поперемінно). При цьому першу пранайаму цього ДУ слід починати з лівої ніздрі, другу - з правого, потім - обома ніздрями і т. д., повторюючи весь цикл в тому ж порядку. Згодом можна збільшити тривалість дихання.
При повному освоєнні пранаями з «мыслеобразом» (з найбільшою тривалістю ритму її відтворення) слід не забувати, що це вправу потрібно виконувати протягом усього життя і (бажано) без перерв (з метою збереження міцного здоров'я - 2 рази в день: вранці і ввечері). Таку пранайаму корисно робити перед очікуваною для організму перевантаженням (наприклад, важка розумова або фізична робота, статеві зносини та ін)а також для зняття втоми після будь-яких
перевантажень організму, усунення сонливості, поганого настрою і т. д.
Тим, хто припускає не зупинятися на досягнутому і хоче приступити до подальшого освоєння вправ йоги (перейти до наступних етапів «першого шляху»), необхідно виконувати вправу 5, яке називається «Розгойдування маятника» (табл. 6). Його можна починати робити приблизно тоді, коли ви приступили до виконання вправи для початківців 4, і слід виконувати до тих пір, поки не досягнете «розкриття третього очі інтуїції», що знаходиться як би в міжбрів'я.
Головне вправа робиться щодня по 108 пранаям. При отриманні необхідного результату це головне вправу можна виконувати 2-3 рази на день до кінця життя. Пранайаму найкраще робити в лісі, на березі водойми, в парку. В даний час пранайаму слід виконувати протягом 5 хв щодня внаслідок екологічних і соціальних труднощів.
