Приблизна схема побудови комплексу вправ
1. Швидка ходьба, розминка.2. Для рук і плечового пояса.
3. Для ніг.
4. Для м'язів тулуба.
5. Для рук і плечового пояса.
6. Для ніг.
7. Для м'язів тулуба.
8. Дихальне.
9. Біг або стрибки.
10. Ходьба з уповільненням.
Вказівки до виконання вправ
Починати і закінчувати кожне заняття слід ходьбою. Це вправа - одне з кращих засобів регулювання обміну речовин. Ходьба активізує дихання і кровообіг, поліпшує діяльність кишечника.На початку занять треба 2-3 хвилини походити, швидко, високо піднімаючи коліна й енергійно розмахуючи руками. В кінці заняття середній темп ходьби з поступовим уповільненням. Вправи для рук і лог виконуються енергійно, з великим розмахом.
Особливу увагу слід приділяти вправам для м'язів тулуба - нахилами вперед, назад і в сторони, обертання корпусу та ін. Дуже корисні вправи, які виконуються у вихідному положенні сидячи і лежачи з закріпленими ногами. Так само, як і різні рухи ніг, правил лежачи на спині, ці вправи добре зміцнюють черевну стінку, попереджають Відвисання живота і сприяють усуненню зайвого жиру.
Всі вправи слід по можливості поєднувати з диханням так, як це вказано в їх описі. Треба прагнути завжди дихати через ніс, глибоко і рівно, без затримки. Вдих намагайтеся робити повільно і глибоко, а видих - трохи повніше і довше вдиху.
Пам'ятайте: вдиху повинна відповідати піднімання рук, розведення їх у сторони, відведення назад, зведення лопаток, випрямлення спини. Видих робиться тоді, коли руки опускаються вниз, плечі рухаються вперед, корпус нахиляється, спина згинається, стегна притягаються до живота.
При появі задишки перервіть вправи і протягом 30 - 60 секунд повільно і спокійно походіть.
Виконуючи рухи, прагнете зберегти звичну поставу - пряме положення тіла. У перший час вправи проробляйте мінімальну кількість разів. В кожну наступну тиждень збільшуйте кількість повторень на 2-3.
Огрядним людям літнього віку слід частіше радитися з лікарем і не поспішати зі збільшенням кількості повторень вправ. У разі погіршення самопочуття або появи неприємних відчуттів в області серця необхідно зробити паузу для відпочинку.
Приблизний комплекс гімнастичних вправ
1. Ходьба з високим підніманням колін і енергійними рухами рук. Темп середній, поступово переходить у швидкий. Дихання вільне. Виконувати 1,5-3 хвилини.2. Викидання рук вгору. Поставити ноги на ширину плечей, руки зігнути до плечей, пальці стиснути в кулаки. Поперемінно викидати вгору то ліву, то праву руку; корпус тримати прямо, дивитися вгору. Дихати довільно. Темп середній. Повторити 10-15 разів кожною рукою.
3. Згинання ніг. Поставити ноги ширше плечей, руки покласти на пояс. По черзі згинати то ліву, то праву ногу, переносячи на неї вагу тіла. Корпус тримати прямо. Дихати вільно, без затримки. Темп середній. Повторювати по 5-10 разів кожною ногою.
4. «Косар». Поставити ноги на ширину плечей, ступні паралельні. Повертаючи корпус, робити невеликий нахил вперед і, відводячи руки в сторону повороту, наслідувати руху косаря. Ноги не згинати, ступні не зрушувати з місця. Дихати вільно» без затримки. Темп середній. Повторювати по 5-10 разів в кожну сторону.
5. Помах ногою вперед. Ноги разом, руки підняті вперед долонями вниз. По черзі змахувати вперед то лівою, то правою прямою ногою і намагатися дістати носком долоню руки. Дихання не затримувати. Темп швидкий. Повторювати по 4-10 разів кожною ногою.
6. Кружляння тулуба. Поставити ноги ширше плечей, руки підняти вгору, кисті зчепити. Круговий рух тулубом, (послідовно нахиляти його вліво, вперед, вправо, назад). Ноги не згинати, не горбитися, голову тримати прямо. Дихання не затримувати, Темп повільний. Повторювати по 2-5 разів в кожну сторону.
7. «Велосипед». Лягти на спину, руки покласти під голову. Кругові рухи ногами, як при їзді на велосипеді. Дихання не затримувати. Темп середній. Виконувати протягом 10 - 15 секунд.
8. Глибоке дихання. Поставити ноги на ширину плечей, долоні покласти на нижню частину грудей. Глибоко дихати. Темп повільний. Зробити 5-8 вдихів і видихів.
9. Біг. Стати, ноги разом, руки опустити. Бігти на місці, високо піднімаючи коліна й енергійно рухаючи руками. Дихати без затримки. Темп повільний, поступово прискорюється. Виконувати протягом 15-45 секунд.
10. Ходьба в середньому темпі з поступовим уповільненням. Дихати вільно. Виконувати протягом 1,5-2 хвилин.
