| № п.п. | Зміст вправ | Дозування | Методичні вказівки |
|---|---|---|---|
| 1 | Ходьба на місці з високим підніманням колін | Виконувати до легкої втоми | Голову і тулуб тримати прямо, виконувати енергійні рухи руками |
| 2 | І. п. - руки вгору, пальці сплетені. Залишаючи ліву ногу назад, прогнутися, повернутися в в. п. Те ж, відставляючи праву ногу | 8-10 разів | Прогинаючись - вдих, повертаючись у і. п. - видих |
| 3 | В. п. ноги нарізно, руки опущені. Відводячи руки назад, підняти їх вгору і, нахиляючись вниз, торкнутися пальцями (краще долонею) підлоги (видих), випрямитися, опустити руки (вдих) | 16-20 разів | Ноги в колінах не згинати |
| 4 | І. п. - ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Праву руку покласти на потилицю. При нахилі вліво лівою рукою ковзати по стегну вниз, при нахилі вправо, права рука сковзає по нозі - ліва на потилиці | 6-10 разів в кожну сторону | При нахилах робити видих. При випрямленні - вдих. |
| 5 | І. п. - основна стійка (можна тримати руки на поясі). Повороти шиї. Виконувати 3 рази за годинниковою стрілкою і 3 рази проти годинникової стрілки | 5-8 разів в кожну сторону | Дихати довільно |
| 6 | І. п. - основна стійка. Кругові обертання руками. Виконувати 3 рази за годинниковою стрілкою і 3 рази проти годинникової стрілки | 5-8 разів | Дихати довільно глибоко |
| 7 | І. п. - основна стійка, шкарпетки зімкнуті, руки попереду. Присідаючи, робити видих, встаючи - вдих | 10-15 разів | Коліна тримати разом, кількість присідань збільшувати поступово |
| 8 | І. п. - ноги разом, опущені руки схрестити попереду. Підняти ліву ногу і відвести руки в сторони (вдих), опускаючи ногу, схрестити руки (видих). Потім також підняти праву ногу і відвести руки в сторони, опустити | 10-15 разів | Дихати рівномірно, ноги намагатися піднімати якомога вище |
| 9 | І. п. - стати спиною впритул до стіни. По черзі піднімати праве і ліве коліно, підтягуючи його до грудей | 10-15 разів кожною ногою | Руки вільно опустити вздовж тулуба, м'язи живота втягнути |
| 10 | В. п. ноги нарізно ширше, руки на поясі. Виконувати кругові обертання тулубом за годинниковою стрілкою і проти. Нахилити тулуб вперед вправо повертаючи його в бік відхилитися назад, вліво і випрямитися, потім нахилитися вперед вліво і, повертаючись у бік, відхилитися назад вправо, випрямитися | 10-20 разів | Нахиляти тулуб до горизонтального положення, виконувати вправу в середньому темпі без зупинки |
| 11 | І. п. - лягти спиною на килимок. По черзі підтягувати до грудей праве і ліве коліно зігнутої ноги з обхватом його руками і підведення тулуба | 10-15 разів | М'язи живота втягнуті, дихання довільне |
| 12 | І. п. - лягти, ноги з'єднати, руки вздовж тулуба. Сісти і, нахиляючись вперед, торкнутися руками ніг (видих). Лягти, випрямити ноги (вдих) | 10-15 разів | М'язи живота втягнуті, дихання довільне |
| 13 | І. п. - лягти на спину, руки відвести за голову на потилиці. Підняти ноги і імітувати їзду на велосипеді | Виконувати до втоми | Підняті ноги тримати на висоті 20-30 см над підлогою, дихати довільно |
| 14 | І. п. - лягти на живіт, руки тримати перед собою. Піднімання і опускання тулуба із зміною положення рук. Підняти тулуб і одночасно відвести руки за голову. Випрямити руки, розвести їх в сторони, а потім відвести назад і з'єднати кисті | 10 разів | При підніманні тулуба можна злегка відштовхуватися руками |
| 15 | І. п. - взятися правою рукою за спинку стільця, ліву підняти вгору, а ліву ногу відвести назад. Виконувати махове рух лівою ногою вперед-назад з одночасним підніманням і опусканням лівої руки. Те ж виконати правою рукою і ногою | 10 разів кожною ногою | Дихання рівномірне, темп середній |
| 16 | І. п. - ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, кисті перед грудьми долонями вниз. Розгинання рук в сторони. Розгинаючи ліву руку, відвести її назад (вдих), зігнути перед грудьми (видих). Проробити те ж другою рукою | 10 разів в кожну сторону | Виконувати в повільному темпі, стежити очима за кінчиками пальців |
| 17 | Біг на місці | 1-2 хвилини | Дихання рівномірне |
| Після двотижневого заняття в деякі вправи слід внести нові | |||
| 7 | І. п. - основна стійка, ноги зімкнуті. Присідаючи, одночасно торкнутися рукою підлоги біля ніг | 30-50 разів | Присідаючи, робити глибокий видих, випростуючись - вдих |
| 8 | І. п. - основна стійка, руки на поясі. Підняти ліву ногу вперед і зробити бавовна долонями під коліном, потім те ж зробити правою ногою | 10 разів кожною ногою | Ногу при підніманні тримати випрямленою |
| 10 | Кругові обертання тулубом виконувати, з'єднавши кисті рук на потилиці | Без змін | Без змін |
| 12 | І. п. - лягти на спину, руки на потилиці, ноги розведені. Сісти і, нахиляючись вперед, торкнутися руками пальців лівої ноги (видих, повернутися в і. п. (вдих). Потім торкнутися пальців правої ноги | Стосуватися 10 разів для кожної ноги | Виконувати в середньому темпі, п'яток від підлоги не відривати, ноги тримати якомога ширше |
| 12a | Це нове вправу. І. п. - сісти, ноги разом, руками спертися об підлогу біля стегон. Перекочуючись на спину, постаратися торкнутися ногами підлоги за головою, руками впертися в поперек. Зігнути ноги, наближаючи коліна до обличчя. Розігнути ноги, підняти їх вгору і прийняти положення стійки на лопатках. Згинаючи ноги і віднімаючи руки від тіла, перекотитися вперед в і. п. | 3-5 разів | Виконувати повільно, в і. п. - вдих, при виконанні вправи - видих. Можна пропускати згинання ніг у колінах |
| 14 | І. п. лежачи на животі, покласти голову на зігнуті в ліктях руки. Прогинаючись в попереку, підняти над підлогою ноги, руки витягнута боку. Повернутися в і. п. | 10 разів | Прогинаючись, не згинати ніг і рук. Виконувати в повільному темпі. В в. п. - вдих, у момент прогинання - видих. Вправу можна виконувати, з'єднавши кисті на потилиці |
| 16 | І. п. - стати спиною до столу і руками спертися об його край. Виконувати перед собою кругові рухи правою і лівою ногою поперемінно | 10-12 разів | Темп повільний, стояти прямо, ногу тримати прямий |
| 17 | Біг на місці | 5-10 хвилин | Високо піднімати коліна зігнутих ніг |
