Бажаючим розпочати з аеробіки

Існує думка, що немає єдиного комплексу ритмічної гімнастики для всіх. Причому ті, які є, розраховані на молодих здорових людей, підготовлених в якійсь мірі фізично. Між тим, аеробікою сьогодні захопилися всі віки. У пропонований комплекс увійшли нескладні гімнастичні вправи, доступні для людей будь-якого віку, яким не протипоказане рухова активність. До них кожен може за смаком підібрати пластинки або магнітофонні записи з сучасними ритмічними мелодіями і переважанням ударних інструментів. Темп не обов'язково повинен бути швидким. Особливо їм не слід захоплюватися людям після 45 років. Починати потрібно з 10-15-хвилинних занять, потім поступово збільшувати їх тривалість до 30-40 хвилин.
Правильно визначати свої можливості можна навчитися самому. Для цього необхідно стежити за частотою серцевих скорочень (ЧСС). Щоб визначити свою максимальну ЧСС, треба від 220 (максимальна ЧСС у добре тренованого Людини) відняти число, відповідне віку. Потім негайно після заняття порахувати пульс протягом 10 секунд і помножити на 6. Якщо отримане число складе 70-85% від максимальної ЧСС, то заняття можна продовжувати. Наприклад, якщо вік дорівнює 40 років, то максимальна ЧСС дорівнює 180 ударів на хвилину. 70% від цієї величини становитиме 126 ударів, а 85% - 153 удару. Це означає, що в момент навантаження ЧСС може коливатися від 126 до 153 ударів в хвилину (рекомендації д.м.н. Ст. Матова, «Радянський спорт», 15 червня 1984 р.).
Приступаючи до занять, постарайтеся дотримуватися спочатку нижньої межі ЧСС і пам'ятати, що ці рекомендації даються для основною, найбільш інтенсивної частини заняття. У підготовчій і заключній фазах ЧСС повинні бути значно нижче.
Кожна вправа даного комплексу виконується спочатку в повільному, а потім більш швидкому темпі.
Можна і так: 4 перших вправи виконувати повільно (підготовчий етап), 6 наступних у швидкому темпі (основний етап). Закінчувати вправами 10-13 у повільному ритмі, повністю розслабляючись при виконанні вправ 14, 15.
Перелік захворювань, при яких протипоказані заняття аеробікою: перенесений інфаркт міокарда, ишемичес-кая1 хвороба серця, серцева і легенева недостатність, гіпертонія, інфекційні захворювання, хронічні хвороби в стадії загострення, захворювання м'язової та кісткової систем.
1. І. п. - основна стійка. Повернути тулуб праворуч, розслаблені руки пасивно слідують за тулубом. Те ж вліво. Повороти виконувати плавно, один за іншим, повертати голову в сторону повороту.
2. І. п. - зігнути руки до плечей. Піднімаючись на носки, витягнути з силою руки в сторони, а одну ногу відставити на носок назад, голову повернути в бік відставленої ноги. Повернутися в в. п. Те ж виконати іншою ногою. В в. п. плечі розгорнути, лікті притиснути до тулуба.
*3. І. п. - ноги разом. Руки зігнуті перед грудьми. Полуприседание з одночасним випрямленням рук вперед і нахилом голови до лівого плеча. Випрямляючись, повернутися в і. п. Вправу виконувати з почерговим нахилом голови до правого та лівого плеча.
* 4. В. п. ноги нарізно на ширині плечей, руки вгору, ноги напівзігнуті. Виконувати рухи тазом по колу вліво з одночасним рухом руками по колу вправо. Коліна утримувати на одному рівні. Виконувати вправу спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
5. І. п. - ноги поставити нарізно, ліву руку зігнути за спиною, праву підняти вгору. Згинаючи праву ногу в коліні, нахилитися вліво. Розгинаючи праву ногу, згинаючи ліву, нахилитися вправо, одночасно змінити положення рук.
6. І. п. - руки на поясі, ноги разом. Зробити мах лівою ногою в сторону, з'єднавши дугоподібно руки перед собою, підняти їх вгору і плескати в долоні. Повернутися в в. п. Те ж саме зробити правою ногою.
7. В. п. стійка: ноги нарізно на ширині плечей, руки на поясі. Рухи животом: втягнути в себе, розслабитися, в. п.
*8. І. п. сидячи на підлозі, спертися ззаду на випрямлені руки. Згинаючи ноги, підтягти руками до тулуба (хват за гомілку), випрямляючи ноги в і. п., нахилити голову назад, прогнутися.
9. І. п. сидячи на підлозі, зігнути ноги, опора ззаду на випрямлені руки. Не відриваючи шкарпеток ніг від підлоги, коліна покласти на підлогу праворуч, а потім ліворуч від тіла. Стежити за тим, щоб коліна, шкарпетки і п'яти утримувалися разом.
10. І. п. - лягти обличчям вниз, долонями зігнутих рук спертися об підлогу, ноги розвести в сторони ширше плечей. Розгинаючи руки, перевести вагу тіла на ліву руку, повернути тулуб праворуч, праву руку відвести в сторону вгору. Опорну руку розгинати до межі, повертати голову у бік витягнутої руки.
При утрудненні у виконанні вправи 10, його можна замінити наступним:
10а. І. п. - рачки. Робити енергійні повороти тулуба вправо з відведенням правої руки в сторону вгору. Те ж в іншу сторону.
11. І. п. - сісти, схрестивши ноги, руки відвести в сторони. Описувати прямими руками невеличкі кола в повітрі спереду назад, а потім ззаду наперед.
12. І. п. - стоячи, руки в сторони. Торкнутися п'ятою правої ноги лівого коліна. Те ж, стоячи на правій нозі. При утрудненні можна торкатися п'ятою нижче коліна.
13. І. п. - руки на поясі, ліву ногу підняти вгору-вперед. Стрибком стати лівою ногою на місце правою, підняти праву назад. Стрибком змінити положення ніг.
*14. І. п. - стоячи, ноги нарізно на ширині плечей, руки в сторони. Руки через сторони вгору, схрестити їх над головою. Зворотним рухом повернутися у в. п. Вправи виконувати в повільному темпі, піднімаючи руки - вдих, голову вгору, опускаючи - видих, голову вниз.
15. І. п. - розвести руки в сторони, кисті вільно опущені. Розслабитися, зігнути ноги до напівприсідання, руки розслаблено кинути донизу, схрестивши їх перед тулубом. Потім випрямити ноги, і руки знову розвести в сторони. При нахилах - видих, при випрямленні - вдих.

*Вправи, позначені зірочкою, взяті з комплексу для початківців Л. Богданової («Радянський спорт», 15 червня 1984 р.).