Прийоми самомасажу

Сприятливий вплив масажу на шкіру, м'язи, нервові закінчення відомо давно. Крім того, він сприяє більш ефективній роботі внутрішньом'язових периферичних «сердець».
Оволодівши певними навичками, можна щодня після ранкової гімнастики виконувати самомасаж тіла. На це зазвичай іде 7-12 хвилин.
Чистими руками (після прийняття душу) проводяться безперервні масажні рухи по напряму струму крові і лімфи від одного до іншого суглобового згину. Самомасаж, як правило, починають зі стоп, поступово переходячи на гомілку, стегно. Після ніг масажують сідниці, поперек, шию, волосисту частину голови, руки, груди і живіт.
Не можна масажувати при будь-яких захворюваннях шкіри (прищі, фурункули, екзема, лишаї, грибкові ураження), при варикозному розширенні вен, підвищеній температурі тіла, нирковокам'яній хворобі, холециститах. Не рекомендується масажувати область живота при менструації і вагітності.
Техніка прийомів самомасажу не складна. Насамперед потрібно добре розслабити ту частину тіла, яка? буде піддаватися самомасажу, для чого його виконують в декількох позах: сидячи, стоячи, лежачи. Зазвичай обмежуються наступними основними прийомами.
Погладжування - цим прийомом починають і закінчують самомасаж відповідної частини тіла. Він виконується розслабленою кистю повільно і ритмічно приємними пестливими рухами, зазвичай заспокійливими і зігріваючими.
Розтирання - використовується майже виключно при самомассаже суглобів і зв'язкового апарату. Виконують його подушечками пальців і долонею. Кругові рухи зазвичай, але можуть бути і поздовжні. Руки при цьому не ковзають по шкірі, а пересуваються як би разом з нею.
Вижимання - виконується кистю руки, як при погладжуванні, але зі значним тиском на тканини. Іноді, щоб підсилити ефект, на руку, робить вижимання, зверху накладається інша рука, яка посилює тиск.
Розминання зазвичай застосовується при самомассаже великих м'язів. При його виконанні виробляють тиск на м'яз не кінчиками пальців, а всією внутрішньою поверхнею кисті, ні в якому разі не викликаючи больових відчуттів.
Ударні прийоми, або поплескування, виконують розслабленою кистю легко, переривчасто на відміну від попередніх прийомів, що виконувалися без відриву руки або пальців. Частіше ці рухи виконують ліктьовий стороною кисті, перпендикулярно до встановленої массирующему ділянці. Можна виконувати також верхньою поверхнею кисті з дещо зігнутими в суглобах пальцями. При цих рухах теж не повинно бути больових відчуттів.
Самомасаж стопи і гомілки проводиться сидячи на ліжку або гімнастичному килимку. Беруть двома руками стопу так, щоб великі пальці виявилися зверху і ними виробляють растирающие руху, закінчуючи погладжуванням долонними поверхнями пальців стопи вгору до гомілки.
Потім ногу ставлять в таке положення, при якому досягається розслаблення м'язів гомілки (згинають у колінному суглобі). Роблять погладжування по передній і задній поверхні гомілки. При цьому литковий м'яз розминають від гомілковостопного суглоба до колінного.
Розтирання і погладжування колінного суглоба проводять на витягнутій вперед розслабленої нозі круговими і поздовжніми масажними рухами.
Потім переходять до самомасажу стегна. Витягнуту ногу відводять трохи вбік, захоплюють м'яз в обидві руки і проводять розминання (і поплескування) за напрямом від коліна до тулуба. Нижню сторону стегна масажують також у положенні ноги, зігнутої в коліні і відведена вбік, з упором зовнішнього краю стопи на ліжко. Закінчують самомасаж стегна погладжуванням.
Самомасаж, сідничних м'язів проводять стоячи. Якщо масажують праву ногу, праву ногу ставлять на носок і максимально її розслаблюють. Круговими рухами правої руки проводять розминання в напрямку знизу вгору, віджим м'язів і погладжування, те ж на іншій стороні лівою рукою.
Поперек масажують одночасно двома руками в положенні стоячи, використовуючи прийоми погладжування і розтирання.
Самомасаж кисті, передпліччя і ліктьового суглоба проводять погладжуванням і розтиранням в позиції сидячи.
Передню поверхню плеча масажують при такому положенні руки, передпліччя, рука зігнута в ліктьовому суглобі, лежить на колінах; задню поверхню - трохи нахилившись вперед з рукою, опущеною вниз між колінами. Погладжування, вичавлювання і розминання проводять від ліктя вгору до плечового суглобу.
При самомассаже м'язів грудей сидячи масажують праву сторону, ліва розслаблена рука лежить на стегні. Дівою рукою роблять погладжування і розтирання, йдучи вздовж ребер спереду назад. Жінкам грудну залозу масажувати не слід.
Самомасаж живота виконують лежачи на спині. Ліву долоню при цьому кладуть на праву і проводять кругові погладжування по всій поверхні живота (по ходу годинникової стрілки). Область сечового міхура не зачіпається. При дуже розвиненому підшкірному жировому шарі роблять його розминання і розтирання. Щоб більше розслабити м'язи живота, ноги згинають в колінах, ступні присувають до сідниць. Самомасаж живота проводиться з великою обережністю, без натискання на органи черевної порожнини.
Шию і волосисту частину голови, а також вуха зазвичай масажують в кінці або відразу після масування плеча, закінчуючи в цьому випадку процедуру самомасажем живота.
Масажують шию сидячи, одночасно погладжуючи двома руками ззаду і поперемінно правою і лівою долонею передню поверхню шиї. Рухи повинні бути делікатними, пестливими, особливо в області щитовидної залози, спрямованими зверху вниз до ключиць.
Масаж голови проводять таким чином: подушечками розсунутих пальців погладжують спочатку шкіру над чолом, а потім енергійними круговими рухами розтирають всю серединну поверхню голови. Пальці не ковзають по шкірі, а пересуваються по ній з легким натисканням, досягають потиличної області і повертаються бічною стороною до скронь.