Роль фізичних вправ у профілактиці захворювань серцево-судинної системи

  • Біг
  • Ходьба на лижах
  • Заняття фізичними вправами є науково обґрунтованим засобом попередження захворювань серцево-судинної системи. Численними дослідженнями доведено, що зниження обсягу рухової активності - фактор ризику найбільш поширених і важких захворювань серця і судин. Тому регулярні заняття фізичними вправами зменшують ймовірність виникнення захворювань органів кровообігу.
    Раннє лікування захворювань серцево-судинної системи попереджає подальший їх розвиток. Нерідко для лікування не потрібно застосовувати медикаментозні засоби; достатньо лише організувати здоровий спосіб життя: правильний руховий режим, розумне співвідношення праці і відпочинку, раціональне, збалансоване харчування, відмова від куріння і алкоголю, зниження емоційно-психічної напруги. Найважливішим компонентом оздоровчих заходів є лікувальна фізична культура, яка сприяє одужанню або припиняє подальший розвиток хвороби.
    Для профілактики захворювань серцево-судинної системи заняття фізичною культурою рекомендуються всім, але особливо тим, хто має фактори ризику. Можуть бути використані різні форми занять. Для дорослого населення вони проводяться в групах здоров'я за типом загальної фізичної підготовки, клуби любителів бігу. Багато здорові люди займаються фізичними вправами самостійно. Методика і дозування фізичного навантаження підбираються у відповідності з медичною групою, до якої віднесено займаються, віком, статтю, рівнем фізичної підготовленості.
    В організованих і самостійних заняттях використовуються гімнастичні вправи, ходьба, біг, плавання, ходьба на лижах, веслування, ігри, туризм.
    Гімнастичні вправи легко дозуються і надають цілеспрямовану дію; вони розвивають м'язову силу, зміцнює зв'язковий апарат, покращують рухливість в суглобах, удосконалюють координацію рухів, вміння правильно дихати і розслаблювати м'язи. Різноманітне дію гімнастичні вправи впливають на ЦНС: більшість з них, особливо вправи на координацію рухів і швидкісно-силові вправи, збуджує, а вправи в розслабленні м'язів, дихальні і рухи, що виконуються дуже повільно, посилюють гальмівні процеси. Виражений вплив гімнастичні вправи роблять і на внутрішні органи. З лікувальною метою їх підбирають таким чином, щоб направлено змінити певні функції організму, сприяючи одужанню. Наприклад, при гіпотонічній хворобі силові, швидкісно-силові і статичні вправи підвищують АТ, а при гіпертонічній хворобі вправи в розслабленні м'язів, дихальні, для дрібних м'язових груп і деякі інші сприяють його зниженню.
    Дихальні вправи і вправи в розслабленні м'язів надають загальну оздоровчу дію. Тому необхідно спеціально навчати займаються вмінню керувати своїм диханням і розслабляти м'язи.
    Ходьба - цінне і важливе засіб лікувальної та оздоровчої фізичної культури. Це природна і звична форма м'язової діяльності. Під час ходьби в роботу включаються багато м'язові групи тулуба, ніг і рук. При самостійних заняттях ходьба - найбільш доступна, легко дозується форма занять.
    З лікувальною метою застосовується ходьба в повільному темпі (60-80 кроків на хвилину, швидкість просування не більше 3 км/год), у середньому (90-100 кроків у хвилину, швидкість 3,5-4,5 км/год) і в швидкому (100-120 кроків у хвилину, швидкість 5-6 км/год). Більш швидкий темп ходьби небажаний. Довжина і частота кроку в різні періоди занять залежать від завдань. Спочатку зазвичай застосовується більш короткий крок і повільний темп, потім крок подовжується, а темп збільшується. Ходьба в середньому і швидкому темпі дає більш виражений ефект, ніж проходження довгій дистанції, але в повільному темпі. Дихання під час ходьби має бути погоджено з кроками (видих декілька довше вдиху): спочатку вдих робиться на 2 кроку, а видих - на 3-4, потім вдих - на 3-4 кроки, а видих - на 5-6 кроків.
    На початку занять оздоровчою ходьбою застосовуються невеликі навантаження. В цей період займаються навчаю? правильно дихати під час ходьби. Темп ходьби звичний. Потім приступають до поступової, систематичної тренуванні. Спочатку збільшують дистанцію ходьби при колишньому темпі; надалі збільшують темп, але скорочують відстань на 10-20%; мірою наростання тренованості знову збільшують відстань і темп ходьби.

    Приблизна схема оздоровчої ходьби
    Перші два тижні: щоденні прогулянки протягом 30-45 хв в середньому темпі (90-100 кроків у хвилину). Під час прогулянок дихання узгоджується з ходьбою.
    Третій тиждень: щоденна ходьба на 4 км зі швидкістю 4 км/год. Четверта тиждень: щоденна ходьба на 5 км за 1 год 15 хв. П'ята тиждень: 4-6 раз в тиждень ходьба на 6 км за 1,5 ч. Шостий тиждень: 4-6 раз в тиждень ходьба на 5 км за 1 ч. Сьомий тиждень: 4-6 раз в тиждень ходьба на б км за 1 год 15-20 хв. Восьмий тиждень: 4-6 раз в тиждень ходьба на 7 км за 1 год 20-25 хв. Дев'ятий тиждень: 4-6 раз в тиждень ходьба на 8 км за 1 ч 30-35 хв. Десята і одинадцята тижня: 4-6 раз в тиждень ходьба на 9 км за 1 год 40-45 хв.
    З дванадцятого тижня: 4-6 раз в тиждень ходьба на 10 км за 1 год 50 хв - 2 год 10 хв.