Велике оздоровче і закаливающее значення мають ходьба на лижах, плавання, веслування на прогулянкових човнах, катання на ковзанах. Займатися ними рекомендується людям середнього віку, овладевшим цими руховими навичками, і літнім, обучившимся ним раніше. Навантаження на організм у цих заняттях залежить від ступеня володіння технікою рухів, швидкості пересування, пройденої відстані і витраченого часу, температури повітря або води, рельєфу місцевості. Дозування навантаження залежить від стану здоров'я що займаються. Варіанти дозування ходьби на лижах наведено в табл. 4.
Плавання по своєму емоційному, профілактичному, гігієнічному, оздоравливающему і лікувальній дії є незамінним засобом в заняттях з людьми середнього та похилого віку. Займатися краще в басейні з підігрівом води при її температурі 22-23° і температурі повітря 25-26°. По мірі адаптації організму плавати можна і при температурі води 18-19°, а повітря 20-21°. Заняття складаються з гімнастичних вправ на суші (15-25 хв) і плавання (35 - 45 хв) з перервами для відпочинку. Включаються також вільне плавання, вивчення техніки, гри в воді.
Інтегральним показником рівня розвитку рухових якостей та фізичної підготовленості людей середнього і літнього віку є здатність виконувати норми комплексу ГТО за віковими групами щаблі «Здоров'я в русі». Систематичні заняття фізичними вправами дозволяють здавати нормативи ГТО і після 60 років (повністю або частково).
При підготовці до складання норм комплексу ГТО слід орієнтуватися на його вимоги до тижневого рухового режиму відповідних вікових груп. Виконали нормативи комплексу ГПО повинні щорічно підтверджувати рівень своєї фізичної підготовленості, виконуючи норми малого багатоборства ГТО. Це стимулює людей похилого віку до систематичних занять фізичними вправами.
Фізичні вправи роблять благотворний вплив на людей середнього та похилого віку тільки за умови раціонально спланованих, чітко організованих і методично правильно побудованих занять.
Планування повинно бути цілорічним з розрахунку 2 заняття в тиждень, за умови переважного проведення їх на відкритому повітрі. Це дозволяє поєднувати позитивний вплив фізичних вправ на організм з загартовуванням. В залежності від складу групи, стажу занять, матеріально-технічної бази, кліматичних і сезонних умов заняття може будуватися на матеріалі одного з засобів фізичної культури. /Найбільш доцільні комплексні заняття, що містять різні види вправ або чергуються за змінним графіком: спочатку в гімнастичному залі, потім на ігровому майданчику, в басейні, на стадіоні і т. д.
Заняття будується за загальноприйнятою тричастинній структурі, причому чим старше займаються, тим триваліше його підготовча і заключна частини (у зв'язку з уповільненням процесів врабатывания і відновлення з віком). Тривалість заняття в перші два місяці для I групи становить 30-45 хв., для ІІ групи-20-30 хв, для III групи-15-20 хв. протягом року може бути збільшена до 60 - 90 хв I, 45-60 хв у II і 35-45 хв в III групі. Для підтримки досягнутого рівня фізичної підготовленості в основному немає необхідності збільшувати частоту занять. Однак для займаються III групи їх можна проводити 4-5 разів на тиждень, зменшивши тривалість.
