№ п.п. |
Утриманки вправ |
Дозування |
Методичні вказівки |
1 |
Ходити, звертаючи увагу на правильну поставу (можна виконувати як на місці, так і з просуванням вперед. У цьому випадку дитина йде попереду) |
1 -1,5 хвилини |
Темп середній. Дихати вільно. Тулуб тримати прямо, голову не опускати, плечі трохи відвести назад, живіт підтягнути. |
2 |
І. п. - ноги на ширині плечей. Підняти руки вперед і розвести їх в сторони, прогинаючи спину і роблячи глибокий вдих. Потім руки опустити вниз, роблячи видих |
5-6 разів |
Темп середній. Руки розводити долонями вгору |
3 |
І. п. - ноги на ширині плечей. Пальці стиснути в кулак, одну руку зігнути перед грудьми, іншу підняти вгору. По черзі випрямляти і згинати руки |
10-15 разів |
Темп швидкий. Виконуючи, імітувати удари боксера |
4 |
І. п. - основна стійка, п'яти разом, носки нарізно, руки на поясі. Нахилятися вліво, ковзаючи лівою рукою по стегну, а праву підтягуючи до плеча («насос»), потім таким же чином нахилитися вправо |
10-15 разів |
Темп середній. Дихання не затримувати, при нахилах в бік не відривати ніг від підлоги, але намагатися рукою торкнутися ноги на рівні коліна |
5 |
І. п. - руки в сторони, ноги разом. Присідаючи і опускаючи руки вниз, обхопити коліна - видих; повернутися у вихідне положення - вдих |
10-20 разів |
Темп повільний. Можна виконувати разом з дитиною, тримаючись за руки, й опускати їх, присідаючи вниз, випрямляючись, піднімати вгору |
6 |
І. п. - упор сидячи на краю стільця. Ноги випрямити, праву ногу підняти вперед. Одночасно опустити праву ногу, а ліву підняти. Виконувати поперемінно правою і лівою ногою. |
10-15 разів |
Темп швидкий. Дихання рівномірне. Ноги тримати випрямленими, не згинати |
7 |
І. п. - стати боком один до одного і триматися за руки. Виконувати махові рухи поперемінно однією і іншою ногою з боку в бік |
15-20 разів |
Темп повільний. Дихання довільне. Розслабитися, не напружуватися |
8 |
І. п. - сісти на килимок, витягнути ноги вперед і кілька їх розсунути; руки відвести в сторони. Нахилитися вперед і намагатися дістати ступні руками (видих). Потім випрямитися і розвести руки в сторони (вдих) |
8-10 разів |
Темп середній. Нахиляючись, не згинати коліна |
9 |
І. п. лежачи на підлозі на спині, руки вздовж тулуба. Зігнути ліву ногу, підтягнути коліно до грудей (видих), повернутися в і. п. (вдих). Повторити правою ногою і потім виконувати почергово лівою і правою ногою |
8-10 разів кожною ногою |
Темп середній. Можна при підтягуванні ноги обхопити коліна руками, намагаючись підтягти до підборіддя |
10 |
І. п. лежачи на спині, зігнуті ноги підняти і виконувати кругові рухи, як під час їзди на велосипеді |
Виконувати до легкої втоми |
Темп швидкий. Дихання довільне |
11 |
І. п. лежачи на спині, підняти ноги і зробити стоику на лопатках з упором зігнутих рук в спину («берізка») |
5-10 сек |
Ноги випрямлені, дихати довільно. Виконувати цю вправу дитині допомагають. |
12 |
І. п. лежачи на спині, одну руку покласти на живіт. Зробити глибокий вдих, щоб рука разом з черевною стінкою піднялася, а при видиху опустилася (діафрагмальне дихання) |
10-15 разів |
Дихати повільно. Дорослі навчають цій вправі дітей і стежать за його виконанням |
13 |
І. п. - шкарпетки і п'яти зрушені разом, руки опушені вниз. Піднятися на носки, а потім стати на п'яти, роблячи таким чином перекат з носка на п'ятку і з п'яток на носки |
15-20 разів |
Темп середній. Перекочуючись на п'яти, слід злегка нахиляти тулуб вперед, щоб утримати рівновагу. |
14 |
І. п. - стоячи на правій нозі і тримаючись правою рукою за ліву руку дитини, виконувати махові рухи лівою ногою вперед-назад, в той час як дитина виконує махи правою ногою. Повернутися на 180° і виконувати махи іншою ногою |
20 разів |
Темп середній |
15 |
Виконувати стрибки на двох ногах, на лівій і на правій нозі окремо |
До втоми |
Темп швидкий. Стежити за поставою дітей, голову тримати прямо |
16 |
Ходити в швидкому темпі, поступово сповільнюючи ходьбу |
1-2 хв |
Під час повільної ходьби робити дихальні вправи: підняти руки вперед і розвести їх в сторони, прогинаючи спину і роблячи глибокий вдих. Опустити руки вниз, роблячи видих. Стежити за своєю поставою і дитини |
Після двох-, тритижневих занять деякі вправи замінити новими |
2 |
І. п. - основна стійка. Підводячись на носки, підняти руки в сторони, вгору, роблячи вдих. Потім схрестити руки, долонями вперед і опустити їх вниз, опускаючись на п'ятки (видих) |
6-8 разів |
Темп середній |
3 |
І. п. - основна стійка. Згинаючи праву ногу в коліні і передаючи на неї вагу тіла, одночасно відставити ліву ногу назад на носок, руки опустити вниз і вперед, торкаючись підлоги по обидві сторони правої ноги, спертися ними об підлогу. Повернутися в в. п. Те ж виконати іншою ногою |
10-12 разів |
Темп середній. Дихати довільно |
4 |
І. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахилити тулуб вправо, ліву руку зігнути над головою. Повернутися в і. п. Потім тулуб нахилити в іншу сторону. Повторювати нахили вправо і вліво |
10 разів в кожну сторону |
Темп середній. Дихання не затримувати. Нахили можна повторювати 2 рази в кожну сторону |
5 |
І. п. - присісти з зімкнутими колінами, захопити руками ноги і опустити голову (видих). Піднімаючи руки вгору, встати, піднятися на носки і добре потягнутися (вдих). Опустити руки, повернутися в і. п. |
15 разів |
Вправа виконується повільно, разом |
6 |
І. п. - основна стійка. Нахилитися вперед, не згинаючи ніг, долонями опертися на підлогу перед собою. По черзі переступати руками вперед до упору лежачи. Зворотними рухами повернутися в і. п. |
5-8 разів |
При виконанні вправи руки не згинати. В упорі лежачи не прогинатися. Дихати рівномірно |
8 |
І. п. - ліву ногу відставити на крок вперед, праву ногу назад, руки підняти вгору. Зігнути праву ногу і, нахилившись вперед, торкнутися пальцями рук носка лівої ноги (видих). Повернутися в і. п. (вдих). Повторювати нахили до кожної нозі |
10 разів на кожній нозі |
Темп середній. Вправу виконувати плавно |
9 |
І. п. лежачи на спині, руки розведені в сторони. Зігнути ноги, підняти їх і покласти спочатку з лівого боку на підлогу, а потім вправо |
10-15 разів |
Темп середній. Дихання довільне. |
10 |
І. п. лежачи на спині, руки за головою. Злегка підняти ноги (під кутом 45°) і робити ними кругові рухи |
До втоми |
Темп середній. Дихання довільне. Не піднімати ноги високо |
13 |
І. п. - упор лежачи. Зігнути руки, відірвати пряму праву ногу від підлоги і підняти її. Повернутися в і. п. Проробити те ж лівою ногою |
5-8 разів кожною ногою |
Темп швидкий. Дихання не затримувати |
14 |
І. п. - стати обличчям один до одного, взятися за руки. Повільно відводити пряму ногу назад вище і розводити руки в сторони, злегка прогинаючись вперед. Повернутися в і. п. Виконати 4 пружних піднімання на носки. Те саме з іншою ногою |
10 разів |
Темп повільний, виконувати плавно. Дихання довільне |
15 |
І. п. - виконувати почергово стрибки зі скакалкою |
10-20 разів |
Темп швидкий, дихання не затримувати |
16 |
Ходити, поступово сповільнюючи ходу. Потім взяти книгу бажано побільше, покласти на голову і ходити швидко, випроставшись, намагаючись утримати її |
2-3 хв |
Дихати глибоко, вільно |