Вправи для рук і плечового поясу
1. Помахи руками. Ноги на ширині плечей, пальці рук стиснуті в кулак. Поперемінно змахувати витягнутими руками: однією - Вперед-вгору, інший - назад. Дихати вільно. Темп середній. Повторювати по 8-15 разів кожною рукою).2. «Бокс». Ноги на ширині плечей; ступні паралельні, руки зігнуті в ліктях. Удари вперед то правим, то лівим кулаком, удари супроводжувати полуоборотами корпусу. Дихати Вільно. Темп середній. Повторювати 10-20 разів.
3. Рух руками, як при бігу. Ноги на ширині Плечей, руки зігнуті під прямим кутом. Енергійне розмахування зігнутими руками вперед-назад, як при бігу. Дихати вільно. Темп середній. Повторювати 12-25 разів.
4. Схрещування рук. Ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони. Схрещувати руки перед грудьми, торкаючись пальцями плечей. Дихання вільне. Темп середній. Повторювати 10-15 разів.
Вправи для ніг
1. Полуприседание. Ноги на ширині плечей. Пружні напівприсідання, тримаючись за спинку стільця, Дихати вільно, без затримки. Темп середній. Повторювати 6-12 разів.2. Присідання з опорою руками об спинку стільця. Стати перед стільцем ноги разом, руки опущені: Присідаючи, триматися за спинку стільця, випрямляючись, опускати руки вниз. Дихати вільно, без затримки. Темп повільний. Повторювати 4-8 разів.
3. Ви лади вперед. Ноги разом, руки опущені. Широкі випади то лівою, то правою ногою вперед, піднімаючи руки в сторони-вгору і випрямляючи спину. Дихати вільно. Темп повільний. Повторювати по 5-10 разів кожною ногою.
4. Випади в бік. Ноги разом, руки опущені. Широкі випади то правою, то лівою ногою в сторону, відводячи руки теж в сторони. Корпус тримати прямо. Дихати вільно. Темп повільний. Повторювати по 5-10 разів в кожну сторону.
Вправи для м'язів тулуба
1. Нахили в сторони. Ноги поставити ширше плечей, руки на талії. Нахиляти тулуб вліво і вправо, йог при цьому не згинати. Дихати вільно. Темп повільний. Повторювати 5-10 разів.2. Пружинисті нахили в сторони. Ноги на ширині плечей, руки опущені. Нахилити тулуб вліво, піднявши праву руку вгору, ліву зігнувши за спиною, зробити ще два пружинистих нахили в ту ж сторону. Повернутися у вихідне положення. Проробити те ж рух праворуч. Дихати вільно, Темп середній. Повторювати по 3-6 разів в кожну сторону.
3. «Пропелер». Поставити ноги ширше плечей, руки розвести в сторони. Нахилитися вперед і, повернувши тулуб, дістати правою рукою носок лівої ноги - видих. Повернутися у вихідне положення - вдих. Проробити те ж рух в іншу сторону. Ноги не згинати. Темп середній. Повторити 3-6 разів в кожну сторону.
4. Поворот з нахилом. Ноги на ширині плечей, руки опущені. Повернутися вліво і, не згинаючи лівої ноги, торкнутися обома руками її носка - видих. Повернутися у вихідне положення - вдих. Проробити те ж саме в іншу сторону. Темп повільний. Повторювати по 3-6 разів в кожну сторону.
5. «Дроворуб». Ноги на ширині плечей, руки вгору, кисті зчепити в замок. Нахилитися вперед і енергійно опустити руки вниз - видих. Повернутися у вихідне положення - вдих. Темп середній. Повторювати 6-15 разів,
6. Почергове згинання ніг. Лягти на спину. Зігнути праву ногу і, обхопивши коліно обома руками, притиснути стегно до живота - видих. Повернутися у вихідне положення - вдих. Проробити те ж рух іншою ногою. Темп повільний. Повторювати по 5-10 разів кожною ногою.
7. Піднімання прямої ноги. Лягти на спину, руки покласти за голову. По черзі піднімати то ліву, то праву ногу. Дихати вільно, без затримки дихання. Темп середній. Повторювати по 5-10 разів кожною ногою.
8. Згинання обох ніг. Лягти на спину. Зігнути ноги і притягнути коліна до живота руками - видих. Повернутися/у вихідне положення - вдих. Темп повільний. Повторити 8-10 разів.
9. Поперемінної піднімання прямих ніг. Лягти на спину. Поперемінно піднімати то ліву, то праву ногу до кута 45-50°. Дихати вільно, без затримки. Темп середній. Повторювати по 4-10 разів кожною ногою.
10. Опускання ніг в сторони. Лягти на спину. Зігнути ноги, підтягнувши стегна до живота, і, повернувши таз, опустити їх вліво. Плечі від підлоги не відривати, Повернутися у вихідне положення і виконати те ж рух в іншу сторону. Дихати вільно. Темп повільний. Повторювати по 3-6 разів в кожну сторону,
11. «Кут». Лягти на спину, руки покласти за голову. Підняти випрямлені ноги вгору так, щоб утворився прямий кут з тулубом видих. Повернутися у вихідне положення і розслабити м'язи - вдих. Темп повільний. Повторювати 3 - 8 разів.
12. «Кут з розведенням ніг». Лягти на спину. Підняти випрямлені ноги вгору до утворення прямого кута з тулубом, потім широко розвести їх в сторони і повернутися у вихідне положення. Дихати вільно, без затримки. Темп повільний. Повторювати 3-8 разів.
13. Піднімання корпусу. Лягти на спину, ступні ніг закріпити. Сісти і, згинаючи корпус вперед, дістати руками пальці ніг - видих. Темп середній. Повторювати 4-15 разів.
Вправи для ніг (махові)
1. Відведення ніг в сторони. Ноги разом, руки опущені. Швидко відвести в сторону ліву ногу і розвести руки. Повернутися у вихідне положення. Проробити те ж рух іншою ногою. Темп швидкий. Повторювати по 4-10 разів кожною ногою.2. Помах ногою вперед. Ноги разом, руки вперед долонями вниз. Змахнути прямий лівою ногою вперед і дістати носком долоню правої руки. Проробити те ж рух правою ногою. Дихання не затримувати. Темп швидкий. Повторювати по 4-10 разів кожною ногою.
3. Хитання ноги. Ноги разом, правою рукою триматися за спинку стільця. Широко розгойдувати пряму ліву ногу вперед-назад. Корпус тримати прямо. Дихати вільно. Проробити те ж рух правою ногою, змінивши руки на стільці. Темп середній. Повторювати по 6-12 разів кожною ногою.
4. Викидання ноги назад. Ноги разом, правою рукою триматися за спинку стільця. Зігнути ліву ногу, підтягнувши стегно до живота, потім енергійно випрямити її і, прогинаючи спину, викинути назад. Дихати вільно, без затримки. Темп швидкий. Повторювати по 4-10 разів кожною ногою.
Стрибки і біг
1. Стрибки. Ноги разом, руки на пояс. Стрибки на місці. Дихати вільно. Темп швидкий. Повторювати 20-60 разів.2. Стрибки з расставлением ніг. Ноги разом, руки на пояс. Стрибки на місці, розставляючи ноги в сторони. Дихати вільно. Темп швидкий. Повторювати 20-60 разів.
3. Стрибки на одній нозі. Ноги разом, руки на пояс. Зробити два стрибки на лівій нозі, потім два таких же стрибка на правій. Дихати вільно. Темп швидкий. Повторювати 20-60 разів.
4. Біг. Побігати «по кімнаті або на місці в середньому темпі протягом 1,5-2 хвилин. Дихати вільно.
