| № п.п. | Зміст вправ | Дозування | Методичні вказівки |
|---|---|---|---|
| Вправи для живота | |||
| 1 | І. п. - сісти на килимок, спираючись ззаду на руки. Піднімати випрямлені ноги вгору і повільно опускати їх | 5-10 разів | Дихати довільно. Під час вправи бажано затримати над підлогою ноги і знову підняти високо вгору. Дихати довільно |
| 2 | І. п. лежачи на підлозі, розвести руки в сторони, ноги підняти вертикально. Опускати ноги в одну, то в іншу сторону до торкання ними підлоги | 10-15 разів | Дихати довільно |
| 3 | І. п. - лягти на спину, руки підняти вгору. Ногами (в області пальців і ступень) затиснути книгу і підняти ноги перпендикулярно тілу. Описувати ногами круги, поступово збільшуючи їх радіус і торкаючись нарешті підлоги. Потім від підлоги описувати ногами великі кола вгору, закінчуючи маленькими і переводячи ноги до перпендикулярного положення | 4-6 разів | Дихати довільно, але дихання не затримувати |
| 4 | І. п. лежачи на спині, руки за головою. Сісти, нахилитися вперед і кінчиками пальців торкнутися пальців ніг | 10-15 разів | При нахилах - видих, при випрямленні тіла - вдих. Ноги не відривати від підлоги |
| 5 | І. п. лежачи на спині, руки на потилиці. Підняти ноги на висоту 10-15 см над підлогою і робити «ножиці» | До стомлення | Дихати довільно, ногами не торкатися підлоги |
| Вправи для талії | |||
| 1 | І. п. - встати на коліна, руки на стегнах. Поперемінно піднімаючи руки над головою, робити глибокі нахили в сторони | 15-20 разів | При нахилах - видих, при поверненні у вихідне положення - вдих |
| 2 | І. п. - на колінах, впертися долонями в підлогу. Правою рукою взяти гомілку правої ноги і намагатися підтягти коліна до підборіддя. Потім відвести ногу назад, не відпускаючи руки, прогнутися в поясі. Проробити те ж саме лівою рукою і ногою | 5-8 разів | Підтягуючи коліна до підборіддя - видих, прогинаючись - вдих |
| 3 | І. п. - сісти на підлогу з прямими ногами, руки за головою. Зігнути ноги і підтягнути їх до грудей, тулуб і голову повернути наліво так, щоб правим ліктем торкнутися лівого коліна. Те ж в іншу сторону | 5-10 разів | При нахилі з поворотом - видих, повернення в в. п. - вдих. Виконувати чітко, не поспішаючи |
| 4 | В. п. ноги нарізно, руки в сторони. Нахилитися вперед і торкнутися правою рукою носка лівої ноги. Повернутися в і. п. Потім лівою рукою торкнутися носка правої ноги | 10-15 разів | При нахилах - видих, повернення в в. п. - вдих. Ноги не згинати в колінах. Темп швидкий |
| 5 | І. п. - встати на коліна. Переводячи помахом руки в протилежну сторону, сісти праворуч (від ніг), випрямитися і сісти ліворуч | 5-10 разів | Дихати довільно |
| Вправи для стегон | |||
| 1 | І. п. - встати на коліна, ноги разом, тулуб випрямлений, руки притиснуті до боків. Відгинатися назад і затримати тіло в такому положенні протягом декількох секунд. Повернутися в і. п. | 10-15 разів | Дихати довільно, дихання не затримувати. Тулуб тримати прямо, не згинаючись |
| 2 | І. п. лежачи на спині, руки витягніть в сторони. Ноги зігнути і притягти до живота. Повернутися на бік вліво, потім вправо | До втоми | Дихати довільно. Голову, плечі і руки щільно притискати до підлоги. Темп швидкий |
| 3 | І. п. лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки витягнути уздовж тулуба. Підняти спину і таз так, щоб торкатися підлоги тільки головою, плечима, руками і ступнями. Затримати тіло в такому положенні протягом декількох секунд, повернутися в і. п. | 8-10 разів | Дихати рівномірно, не затримувати дихання, на підлогу повільно опускатися |
| 4 | І. п. лежачи на підлозі обличчям вниз. Схопити руками щиколотки зігнутих в колінах ніг і повільно перекочуватися вперед і назад. | До втоми | Дихати довільно. Голова витягнута вперед на прямий шиї |
| 5 | І. п. - ноги разом, руки вздовж тулуба. Виконувати вправу в рівновазі («ластівка»), для чого праву ногу підняти тому паралельно підлозі, руки розвести в сторони. Повернутися в і. п. і потім підняти ліву ногу назад | 10-15 разів | Намагатися тримати витягнуту ногу на одній лінії з тулубом. В в. п. - вдих, при стійці «ластівка» - видих |
