Вправи з диском (рис. 68-69)
1. І. п. - стоячи на диску. Повороти таза супроводжувати рухом випрямлених рук (долоні всередину). Рух рук починається з плечей, долоні і пальці витягнуті. Виконувати до легкої втоми.
2. І. п. - стоячи, диск в опущених руках. Присісти (тулуб не нахиляти, спину тримати прямо), витягнути руки вперед, диск паралельно підлозі. Повторити 20 разів.
3. І.п. - стоячи на диску. Повертатися, поступово присідаючи і випростуючись. Повторити не менше 20 разів.
4. І. п. - стоячи, диск в опущених руках. Випад вперед правою ногою, присісти, відставивши ліву ногу назад, руки витягнути вперед, диск паралельно підлозі. Випрямити праву ногу, підняти ліву, підняти руки з диском вгору, знову присісти, відставивши ліву ногу, руки вперед, диск паралельно підлозі. Повернутися в і. п. Повторити 6-10 разів.
5. І. п. - стоячи правою ногою в центрі диска, ліва на носку поза диска (вагу тіла перенести на праву ногу). Обертатися, присівши на правій нозі. Обертання починати з коліна, спина і плечі нерухомі. Виконати 10 разів і поміняти ноги. Повторити 40 разів.
6. І. п. - стоячи на коліні, права нога відведена в сторону, диск підняти над головою. Сісти на п'яту лівої ноги, глибоко нахилитися вперед і злегка торкнутися колом підлоги. Повернутися в і. п. Виконати 5 разів і поміняти ноги. Повторити 4 рази.
7. І. п. - стоячи на колінах на середині диска, спершись руками об підлогу перед колом (руки і стегна перпендикулярні підлозі, стопи над підлогою). Обертання тазом одночасно повертаючи п'яти вправо і вліво і стежачи за ними поглядом. Поступово дійти до крайніх положень. Виконувати до легкої втоми.
8. І. п. сидячи, диск паралельно підлозі у витягнутих вперед руках. Підняти диск вгору, повільно лягти на спину, опустити руки з диском вниз.
9. І. п. сидячи на середині диска, ноги зігнуті в колінах, шкарпетки впираються в підлогу. Відштовхнутися 4 рази по черзі вправо і вліво, 4 рази обертання стегнами вправо і вліво, гомілки зігнутих ніг паралельно підлозі. Повторити 3-4 рази.
10. І. п. лежачи на спині, диск піднятих вгору руках. Напружуючи м'язи живота, притиснути хребет до підлоги (головним чином в області попереку), ноги зігнути, стопи на підлозі, і одночасно підняти диск на 20 см над підлогою. Розслабити м'язи та опустити диск.
11. І.п. сидячи на середині диска, прямі ноги на підлозі, руки в сторони. Зігнути ноги перед собою, обхопити їх руками, нахилити голову вперед. Випрямити ноги і розвести руки в сторони. Одночасно починати обертання. Почерговим випрямленням і згинанням ніг повертатися на 360° спочатку праворуч, потім ліворуч. Повторити 5 разів в кожну сторону.
12. І. п. лежачи на спині, диск піднятих вгору руках. Ривком зробити повний оберт навколо себе (лягти на живіт, далі знову на спину), рух починається з стегон. При повороті диск весь час тримати над підлогою. Чергувати повороти направо і наліво. Виконувати до легкої втоми.
