| № п.п. | Утриманки вправ | Дозування | Методичні вказівки |
|---|---|---|---|
| 1 | Ходити, звертаючи увагу на правильну поставу (можна виконувати як на місці, так і з просуванням вперед. У цьому випадку дитина йде попереду) | 1 -1,5 хвилини | Темп середній. Дихати вільно. Тулуб тримати прямо, голову не опускати, плечі трохи відвести назад, живіт підтягнути. |
| 2 | І. п. - ноги на ширині плечей. Підняти руки вперед і розвести їх в сторони, прогинаючи спину і роблячи глибокий вдих. Потім руки опустити вниз, роблячи видих | 5-6 разів | Темп середній. Руки розводити долонями вгору |
| 3 | І. п. - ноги на ширині плечей. Пальці стиснути в кулак, одну руку зігнути перед грудьми, іншу підняти вгору. По черзі випрямляти і згинати руки | 10-15 разів | Темп швидкий. Виконуючи, імітувати удари боксера |
| 4 | І. п. - основна стійка, п'яти разом, носки нарізно, руки на поясі. Нахилятися вліво, ковзаючи лівою рукою по стегну, а праву підтягуючи до плеча («насос»), потім таким же чином нахилитися вправо | 10-15 разів | Темп середній. Дихання не затримувати, при нахилах в бік не відривати ніг від підлоги, але намагатися рукою торкнутися ноги на рівні коліна |
| 5 | І. п. - руки в сторони, ноги разом. Присідаючи і опускаючи руки вниз, обхопити коліна - видих; повернутися у вихідне положення - вдих | 10-20 разів | Темп повільний. Можна виконувати разом з дитиною, тримаючись за руки, й опускати їх, присідаючи вниз, випрямляючись, піднімати вгору |
| 6 | І. п. - упор сидячи на краю стільця. Ноги випрямити, праву ногу підняти вперед. Одночасно опустити праву ногу, а ліву підняти. Виконувати поперемінно правою і лівою ногою. | 10-15 разів | Темп швидкий. Дихання рівномірне. Ноги тримати випрямленими, не згинати |
| 7 | І. п. - стати боком один до одного і триматися за руки. Виконувати махові рухи поперемінно однією і іншою ногою з боку в бік | 15-20 разів | Темп повільний. Дихання довільне. Розслабитися, не напружуватися |
| 8 | І. п. - сісти на килимок, витягнути ноги вперед і кілька їх розсунути; руки відвести в сторони. Нахилитися вперед і намагатися дістати ступні руками (видих). Потім випрямитися і розвести руки в сторони (вдих) | 8-10 разів | Темп середній. Нахиляючись, не згинати коліна |
| 9 | І. п. лежачи на підлозі на спині, руки вздовж тулуба. Зігнути ліву ногу, підтягнути коліно до грудей (видих), повернутися в і. п. (вдих). Повторити правою ногою і потім виконувати почергово лівою і правою ногою | 8-10 разів кожною ногою | Темп середній. Можна при підтягуванні ноги обхопити коліна руками, намагаючись підтягти до підборіддя |
| 10 | І. п. лежачи на спині, зігнуті ноги підняти і виконувати кругові рухи, як під час їзди на велосипеді | Виконувати до легкої втоми | Темп швидкий. Дихання довільне |
| 11 | І. п. лежачи на спині, підняти ноги і зробити стоику на лопатках з упором зігнутих рук в спину («берізка») | 5-10 сек | Ноги випрямлені, дихати довільно. Виконувати цю вправу дитині допомагають. |
| 12 | І. п. лежачи на спині, одну руку покласти на живіт. Зробити глибокий вдих, щоб рука разом з черевною стінкою піднялася, а при видиху опустилася (діафрагмальне дихання) | 10-15 разів | Дихати повільно. Дорослі навчають цій вправі дітей і стежать за його виконанням |
| 13 | І. п. - шкарпетки і п'яти зрушені разом, руки опушені вниз. Піднятися на носки, а потім стати на п'яти, роблячи таким чином перекат з носка на п'ятку і з п'яток на носки | 15-20 разів | Темп середній. Перекочуючись на п'яти, слід злегка нахиляти тулуб вперед, щоб утримати рівновагу. |
| 14 | І. п. - стоячи на правій нозі і тримаючись правою рукою за ліву руку дитини, виконувати махові рухи лівою ногою вперед-назад, в той час як дитина виконує махи правою ногою. Повернутися на 180° і виконувати махи іншою ногою | 20 разів | Темп середній |
| 15 | Виконувати стрибки на двох ногах, на лівій і на правій нозі окремо | До втоми | Темп швидкий. Стежити за поставою дітей, голову тримати прямо |
| 16 | Ходити в швидкому темпі, поступово сповільнюючи ходьбу | 1-2 хв | Під час повільної ходьби робити дихальні вправи: підняти руки вперед і розвести їх в сторони, прогинаючи спину і роблячи глибокий вдих. Опустити руки вниз, роблячи видих. Стежити за своєю поставою і дитини |
| Після двох-, тритижневих занять деякі вправи замінити новими | |||
| 2 | І. п. - основна стійка. Підводячись на носки, підняти руки в сторони, вгору, роблячи вдих. Потім схрестити руки, долонями вперед і опустити їх вниз, опускаючись на п'ятки (видих) | 6-8 разів | Темп середній |
| 3 | І. п. - основна стійка. Згинаючи праву ногу в коліні і передаючи на неї вагу тіла, одночасно відставити ліву ногу назад на носок, руки опустити вниз і вперед, торкаючись підлоги по обидві сторони правої ноги, спертися ними об підлогу. Повернутися в в. п. Те ж виконати іншою ногою | 10-12 разів | Темп середній. Дихати довільно |
| 4 | І. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахилити тулуб вправо, ліву руку зігнути над головою. Повернутися в і. п. Потім тулуб нахилити в іншу сторону. Повторювати нахили вправо і вліво | 10 разів в кожну сторону | Темп середній. Дихання не затримувати. Нахили можна повторювати 2 рази в кожну сторону |
| 5 | І. п. - присісти з зімкнутими колінами, захопити руками ноги і опустити голову (видих). Піднімаючи руки вгору, встати, піднятися на носки і добре потягнутися (вдих). Опустити руки, повернутися в і. п. | 15 разів | Вправа виконується повільно, разом |
| 6 | І. п. - основна стійка. Нахилитися вперед, не згинаючи ніг, долонями опертися на підлогу перед собою. По черзі переступати руками вперед до упору лежачи. Зворотними рухами повернутися в і. п. | 5-8 разів | При виконанні вправи руки не згинати. В упорі лежачи не прогинатися. Дихати рівномірно |
| 8 | І. п. - ліву ногу відставити на крок вперед, праву ногу назад, руки підняти вгору. Зігнути праву ногу і, нахилившись вперед, торкнутися пальцями рук носка лівої ноги (видих). Повернутися в і. п. (вдих). Повторювати нахили до кожної нозі | 10 разів на кожній нозі | Темп середній. Вправу виконувати плавно |
| 9 | І. п. лежачи на спині, руки розведені в сторони. Зігнути ноги, підняти їх і покласти спочатку з лівого боку на підлогу, а потім вправо | 10-15 разів | Темп середній. Дихання довільне. |
| 10 | І. п. лежачи на спині, руки за головою. Злегка підняти ноги (під кутом 45°) і робити ними кругові рухи | До втоми | Темп середній. Дихання довільне. Не піднімати ноги високо |
| 13 | І. п. - упор лежачи. Зігнути руки, відірвати пряму праву ногу від підлоги і підняти її. Повернутися в і. п. Проробити те ж лівою ногою | 5-8 разів кожною ногою | Темп швидкий. Дихання не затримувати |
| 14 | І. п. - стати обличчям один до одного, взятися за руки. Повільно відводити пряму ногу назад вище і розводити руки в сторони, злегка прогинаючись вперед. Повернутися в і. п. Виконати 4 пружних піднімання на носки. Те саме з іншою ногою | 10 разів | Темп повільний, виконувати плавно. Дихання довільне |
| 15 | І. п. - виконувати почергово стрибки зі скакалкою | 10-20 разів | Темп швидкий, дихання не затримувати |
| 16 | Ходити, поступово сповільнюючи ходу. Потім взяти книгу бажано побільше, покласти на голову і ходити швидко, випроставшись, намагаючись утримати її | 2-3 хв | Дихати глибоко, вільно |
