У комплекси, які ми вам пропонуємо, включені вправи без предметів, з використанням доступних предметів, наприклад невеликих гантелей, обертових дисків, предметів побуту (рушників, столів, стільців, диванів, ящиків тощо).
Рушник є в кожному будинку, невеликі гантелі - по одній для кожної руки - і диски можна придбати в магазинах спортивних товарів. При заняттях з диском будьте уважні, щоб він не впав, не деформувався, центр тяжкості розташовуйте над центром диска, не нахиляйтеся вперед або в сторони. При використанні для занять меблів перш за все перевірити її надійність.
Темп і тривалість занять обумовлені часом і кількістю повторень. Зазначене кількість повторень кожної вправи - це середня величина, яку ви можете змінювати, виходячи зі своїх можливостей. Кожну вправу слід повторювати до легкого стомлення. Тому, поки ви знайомитеся з окремими вправами і вчіться їх правильно виконувати, займайтеся в помірному темпі і повторюйте їх менше число разів. Коли ж ви освоїте їх, збільшити темп і кількість повторень. Багато наприкінці занять перекривають наведені норми.
Завжди займайтеся в провітреному приміщенні або біля відкритого вікна. Добре, якщо ви маєте можливість, займаючись, дивитися в дзеркало, щоб контролювати виконання вправ і поставу.
Для будь-якої м'язової роботи необхідно достатня кількість кисню в крові. Чим вище навантаження, тим більше споживання кисню. Тому з самого початку звикайте правильно дихати. При розслабленій грудній клітці (наприклад, в положенні стоячи, руки в сторони) - вдих, при здавленої грудній клітці (наприклад, у нахилі вперед) - видих.
Якщо ви будете старанно виконувати вправи, то, безумовно, спітнієте. Проте не намагайтеся надмірно потіти, надягаючи за два тренувальних костюма. Піт - це не жир. Вода, яку ви втратите потім, повернеться
в організм, як тільки ви поп'єте. Тому займайтеся в трусах і майці, щоб вільніше рухатися. Після занять прийміть душ або вимийтеся.
М'язи не відразу звикнуть до навантажень, спершу ви будете, ймовірно, відчувати втому і біль у м'язах. Однак це триватиме не довше чотирьох днів. Тому не припиняйте займатися, інакше втома буде знову виникати.
Через тиждень організм вже звикне до навантажень і ви не будете відчувати хворобливих відчуттів. Для розслаблення «застиглих» м'язів використовуйте гарячий душ, гарячу ванну або масаж.
При вправах стоячи і головним чином при всіх распрямляющих рухах намагайтеся лопатки тягнути один до одного і вниз, плечі вшир і назад-вниз, тулуб - як можна вище. Шия і голова - на одній прямій з тулубом (слідкуйте, щоб при цьому не піднімалися плечі). Підборіддя не висувайте вперед, а вільно притягніть до горла. Напружуючи м'язи живота і тазу, намагайтеся втягнути живіт і висунути вперед нижню частину тазу. Не прогинайтеся в попереку - такий прогин і стирчить живіт найбільше псують фігуру і, більше того, викликають небажані функціональні розлади. Випрямляйте Ноги в колінах, шкарпетки помірно розгорнуті в сторони (якщо не дається іншого вказівки). Пряме положення грудної клітини зберігайте стоячи на колінах, сидячи і лежачи.
Руху рук і ніг намагайтеся доводити до крайніх положень - будь то ривок або тягне рух. Руки тягніть якомога вище і далі. Піднімаючи руки, не піднімайте плечі.
Після кожної вправи, коли ви відчуваєте сильне напруження, розслабте м'язи рук або ніг легким струшуванням. Після вправи, що вимагає великих зусиль м'язів живота в положенні сидячи або лежачи зігніть ноги в колінах, ступнями зіпріться об підлогу і розслабте м'язи живота. Після великого навантаження повністю розслабтеся в положенні лежачи на боці, руку, що знаходиться внизу, вільно покладіть під голову, інший легко зіпріться перед собою об підлогу, ноги зігніть (нижню менше, верхню більше) і намагайтеся повністю розслабити всі м'язи і спокійно дихати.
А тепер почніть заняття і пам'ятайте, що успіху досягне лише той, хто не зупиниться на півдорозі!
