Головна умова збереження енергетичної рівноваги у людей всіх віків і майже при всіх обставинах - раціональне харчування. Прийомом їжі управляє гіпоталамус (частина проміжного мозку), автоматично регулює апетит. Якщо ж цей механізм відмовляє, виникає або відраза до їжі (наприклад, після звичних фізичних навантажень під час великих спортивних змагань витрачена енергія врівноважується підвищенням апетиту тільки на другий день), або, навпаки, обжерливість. Коли споживання їжі відповідає витраті енергії, маса тіла не змінюється, і людина почуває себе добре. Якщо вага починає збільшуватися, необхідно підвищити витрату енергії або знизити прийом їжі.
Принципи розвантажувальних дієт
Щоб розвантажувальна дієта була ефективною та безпечною для здоров'я, при її складанні слід дотримуватися певних принципів*.Мета будь-розвантажувальної дієти - зниження ваги. Дієта повинна викликати негативний енергетичний баланс, тобто забезпечити меншу надходження енергії, ніж потрібно організму. У дорослих денний енергетичний дефіцит може бути великим, оскільки їм потрібно позбутися значних запасів жиру - нерідко 30 - 50 кг і більше. Тому найчастіше використовуються дієти вартістю 4000 кДж (960 ккал), які можуть забезпечити зниження ваги приблизно на 3,2 кг в місяць без одночасного збільшення фізичної активності. У дітей і молоді, які страждають перевищенням ваги, розвантажувальна дієта більш складна, але в ній діють в основному ті ж принципи, що й у дорослих.
Знижуючи енергетичну вартість харчування, треба змінити раціон. Розвантажувальна дієта повинна містити більше білків (м'ясо, птах, риба), більше овочів і фруктів, слід обмежити жири і вуглеводи і повністю виключити алкоголь, так як він сприяє утворенню жирів. Якщо энергостоимость дієти буде менше 4000 кДж, виникне небезпека, що при правильному підборі продуктів вона не буде містити достатньої кількості мінеральних речовин і вітамінів. Це ризиковано, особливо для дітей і молоді, тому що у них внаслідок дефіциту мінеральних речовин і вітамінів може виникнути і недолік білків. Розвантажувальна дієта повинна забезпечувати надходження в організм необхідної кількості кальцію (молоко, молочні продукти, а також жорстка питна вода), заліза (м'ясо, овочі), йоду (морська риба) і вітамінів (А - молоко, печінка, морква; групи В - печінка, м'ясо, молоко, чорний хліб, дріжджі; З - свіжі овочі та фрукти, картопля, капуста та соління; D - печінка, риба). Тому суворі розвантажувальні дієти добре доповнювати прийомом вітамінів в таблетках. Вітамін D в критичні періоди розвитку дається всім дітям, нестача вітаміну С в звичайному харчуванні в кінці зими компенсується спеціальними препаратами, фтор додається в питну воду, а йод - сіль. Останнім часом в продукти харчування додаються й інші речовини. Так, спеціальні сорти маргарину містять більше вітамінів, ніж звичайні.
Обмежувати прийом рідини не треба, якщо, звичайно, напої не містять багато калорій. Рекомендуються напої без природних підсолоджувальних речовин, без алкоголю і без жирів.
Не слід надмірно присмачувати страви приправами, оскільки приправи підвищують апетит. Більш того, огрядні люди часто страждають захворюваннями жовчного міхура, при яких приправи не рекомендуються. Потрібно також дещо обмежити прийом солі. Крім того, що сіль покращує смакові якості страви, вона сприяє засвоюваність цукру і амінокислот (продуктів розщеплення білків) в тонкому кишечнику і затримку води в організмі, а тим самим - високого тиску.
Тобто слід 5-6 разів на день. З точки зору енергетичної цінності сніданок повинен містити 20% денного надходження енергії, другий сніданок - 10%, обід - 35-40%, полуденок - 10%, вечеря - 20%. З раннього віку привчайте дітей щільно снідати, а якщо дитина не звик добре снідати, він повинен щільно поїсти хоча б у другий сніданок. Дорослі, які, поспішаючи вранці на роботу, із-за відсутності часу замінюють сніданок сигаретою, повинні готувати його ввечері попереднього дня.
Їсти потрібно потроху, тому що відчуття насичення настає тільки через певний час. Чим швидше ви їсте, тим більше з'їсте до відчуття повного насичення, тоді як при повільному поглинанні їжі людина відчуває насичення, з'ївши меншу кількість страв. Доказом цього можуть служити діти, які «копаються» з їжею, їдять мало, але відчувають себе ситими. Навпаки, нашвидку проковтнувши обід в їдальні, голод не вгамуєш, і обід доповнюється абсолютно непотрібною їжею. Психологи рекомендують огрядним людям їсти повільно, розмовляти за столом, читати газету або дивитися телевізор, після кожного шматка відкладати прилад, страви подавати з паузами і окремо на декількох тарілках (наприклад, окремо овочі, м'ясо і салат). Французи обідають дві години і за цей час встигають обговорити всі справи (останнім часом вони, правда, прагнуть скоротити обідню перерву). Вечеря в родинному колі у них теж триває довго. Хоча французи відомі як гурмани, а їхня кухня - найсмачнішою, в середньому вони набагато стрункішою чехів. Крім іншого складу харчування і більш живого темпераменту, позначаються і їх застільні звички.
* Про засади розвантажувальних дієт, прийнятих в СРСР, детально розповідається в книгах: А. А. Покровський. Бесіди про харчування (3-е изд.). - М., Економіка, 1986; В. М. Скуріхін, В. А. Шатерников. Як правильно харчуватися. - М., Агропромиздат, 1986.
