Найпершим умовою виправлення постави і, головне, в оберіганні себе від цього пороку є необхідність прояву сили волі в боротьбі з шкідливими звичками. До таких звичок відносяться насамперед неправильна посадка при письмі, читанні, під час вільних занять, потім ходьба з низько опущеною головою і плечима (сутулячись), носіння шкільної сумки або портфеля до 5-го класу замість ранця і, крім того, носіння важких предметів завжди в одній і тій же руці, стояння з опорою на одну ногу, ходьба на злегка зігнутих ногах (стареча хода), читання лежачи і т. д.
Другим неодмінною умовою як для загального зміцнення організму і попередження дефектів постави, так і для її виправлення є фізичні вправи. Спеціально підібрані гімнастичні вправи впливають на хребет, грудну клітку і зміцнюють м'язову систему (рис. 10, 11, 12, 13).
Рис. 10. Вправи для миші рук і плечового пояса.
Рис. 11. Вправи для м'язів тулуба.
Рис. 12. Вправи з гімнастичною палицею.
Рис. 13. Вправи для м'язів спини і кінцівок.
Пам'ятайте, щоб вирости красивим і сильним, свій день ви повинні починати з ранкової зарядки! Вона викликає почуття бадьорості, допомагає значно краще засвоювати те, що викладають у школі, розвиває мускулатуру, а отже, силу і спритність, сприяє формуванню правильної постави. Всі її позитивні якості ще більше збільшуються, якщо після ранкової гімнастики прийняти душ або обтертися вологим рушником. Велике значення мають також фізкультхвилинки, проведені в школі. Під час приготування уроків такі фізкультхвилинки слід проводити через кожні 30 хвилин - 1 годину занять (рис. 14).
Рис. 14. Фізкультхвилинка.
Нарешті, велике значення в попередженні порушень постави має урок фізкультури. Деякі школярі зневажливо ставляться до занять фізкультурою, нерегулярно відвідують їх, або присутні, але вправи роблять без зусиль, аби відбути час. Такі хлопці не уявляють собі, яку користь їх організму приносять уроки фізкультури. Адже всі вправи спрямовані на те, щоб розвинути у вас спритність, силу, вміння, розвинути вашу м'язову систему і оберегти вас від порушення постави, а якщо така є, то її виправити!
Гарним засобом, що оберігає від порушення постави, є заняття в гімнастичних і легкоатлетичних секціях, спортивні ігри у волейбол і баскетбол, заняття плаванням, веслуванням, ковзанярським і лижним спортом. Хорошим засобом є заняття у хореографічних гуртках. Велике значення в попередженні порушень постави мають прогулянки і головним чином рухливі ігри на відкритому повітрі (рис. 15, 16). І таким чином, щоб після всяких розумових занять обов'язково дотримувалися фізичні вправи або гри.
 Рис. 15. Зимові спортивні розваги. |
 Рис. 16. Літні спортивні розваги. |
 |
Рис. 17. Вправи при правосторонньому сколіозі. 1 - піднімання лівої руки вгору з відведенням іншого назад; 2 - «насос» вправо; 3 - пружні нахили вправо; 4 - прогинання спини лежачи; 5 - прогинання спини рачки; 6 - повзання з витягуванням лівої руки вперед і підтягуванням одночасно ноги; 1 - піднімання лівої руки за голову на косому сидіння; 8 - нахили вправо на косому сидіння; 9 - асиметричний віс. |
 |
Рис. 18. Вправи при кіфозі. 1 - прогинання спини; 2 - випрямлення зчеплених рук назад; 3 - відведення палиці за лопатки; 4 - напружений прогинання спини; 5 - віс; 6 - прогинання спини сидячи; 7 - потягування сидячи; 8 - прогинання спини з упором на лікті; 9 - ковзання. |
 |
Рис. 19. Вправи при лордозі. 1 - нахил з притяганням стегон до грудей; 2 - «клубочок»; 3 - притягання стегна до живота; 4 - присідання на сходах; 5 - велосипедист; 6 - діставання шкарпеток; 7 - згинання ніг; 8 - кут; 9 - «клубочок» лежачи. |
 |
Рис. 20. Вправи в балансуванні. 1 - ходьба; 2 - ходьба боком; 3 - ходьба на носках; 4 - ходьба з підніманням ніг; 5 - ходьба випадами; 6 - ходьба по рейці; 7 - ходьба по похилій лавці; 8 - збереження рівноваги на м'ячі; 9 - ходьба по набивних м'ячів. |
У тих випадках, коли порушення постави вже виникло, крім ранкової зарядки, фізкультхвилинок, уроків фізичного виховання і рухливих ігор, спорту слід займатися спеціальними вправами (рис. 17, 18, 19, 20). Для їх виконання потрібно зробити наколінник і налокотник для повзання, м'яке кільце (бублик) для вправ у балансуванні з носінням предметів на голові. Перш ніж приступити до щоденного виконання цих вправ, слід порадитися зі шкільним лікарем, щоб точно знати, яке порушення постави і яке ви маєте час слід займатися кожним вправою. При виконанні цих вправ необхідно завжди пам'ятати і виконувати ряд правил.
1. Під час кожної вправи треба правильно і глибоко дихати, ні в якому разі не затримувати дихання. Вдих проводиться при кожному розширенні грудної клітки, видих - при її скороченні. Наприклад, вправу: руки в сторони - вдих, вихідне положення - видих; нахил тулуба в сторону - видих, тулуб у вихідне положення, прямо - вдих і т. п.
2. Кожне вправу спочатку виконують 3-4 рази, поступово збільшуючи навантаження через кожні 10-12 днів щоденних занять.
3. Після 1-2 вправ треба обов'язково виконати дихальну вправу; або руки убік - вдих, опустити - видих, або руки вгору - вдих, опустити - видих.
4. Під час занять будь-якими фізичними вправами в кімнаті має бути свіже повітря, а одяг повинна бути полегшена - найкраще труси, майка, тапочки.
5. При вправах в балансуванні вага м'ячів та інших предметів потрібно послідовно збільшувати згідно з збільшенням вашого віку та ступеня тренованості, починаючи з 1-2 кг і кінчаючи 3-4 кг у віці до 12-13 років. Хлопчикам старших віків вага предметів треба збільшувати до 6-8 кг Навантаження дівчаток повинна бути менше на 1 - 1,5 кг, ніж хлопчиків відповідного віку. Носіння вантажу на голові потрібно чергувати з короткочасними (15-20 секунд) паузами для відпочинку (рис. 21).
 |
Рис. 21. Вправи для профілактики і виправлення плоскостопості. 1 - поперемінне згинання та розгинання стоп; 2 - захоплення, піднімання та перекладання паличок і кубиків пальцями ніг; 3 - ходьба на носках; 4 - підскоки на носках; 5 - катання малого м'яча стопою; 6 - ходьба на палицях - імітація руху на носках; 7 - ходьба по гімнастичній палиці; 8 - катання обруча пальцями ноги; 9 - ходьба по похилій площині на шкарпетках. |
Досить часто порушення постави і наявність сколіозу супроводжуються сплощенням стопи. Велике значення в попередженні плоскостопості має підбір взуття. Розмір її повинен відповідати формі стопи: взуття не повинно бути тісним або занадто просторою, не слід носити взуття з вузьким носком, висота каблука не повинна перевищувати 2-3 див. Велике значення в профілактиці плоскостопості мають звичка щодня мити ноги прохолодною водою і обов'язкове ходіння босоніж в теплу пору року. Особливо важливо ходити влітку босоніж, так як стопа в цей час значно посилюється, особливо коли ви ходите по піску або в лісі, де зустрічаються всілякі камінці, шишки тощо, змушують не тільки наступати на повну стопу, але і стискати її. Чомусь багато хлопці бояться ходити босоніж, а пройтися по траві чи піску босоніж - це велике задоволення, і користь ніг від цього колосальна! Крім цього, відповідні гімнастичні вправи можуть перешкодити розвитку плоскостопості, позбавити від вже наявного сплощення стопи або у всякому разі значно полегшити його. Представлені вправи роблять босоніж або в шкарпетках по одному, а краще два рази на день протягом 10-20 хвилин. Вранці ці вправи можна включати в ранкову гімнастику, а вдень проводити спеціально. Головними є вправи для пальців ніг і всієї стопи, але вони обов'язково повинні чергуватися з дихальними і общеразвивающими вправами для ніг, рук та корпусу,
У зв'язку з тим, що приблизно третину свого життя ми проводимо уві сні, дуже важливо навчитися приймати правильне положення під час сну. Найбільш корисно положення на спині; сон на боці можна допустити за умови поворотів з одного боку на інший. Неприпустимо положення на боці «калачиком» при зігнутому тулуб і стегнах, підтягнутих до живота.
Щоб правильно організувати сон, необхідно дотримувати наступні умови. Матрац повинен бути плоским і не дуже м'якою, а подушка - такої висоти, щоб при положенні на боці голова знаходилася на рівні плеча. Кімната, в якій ви спите, має бути добре провітреній, в теплу пору року вікно або кватирку на ніч закривати не слід.
Хлопці! Ваше спостереження за своєю поставою, заняття спортом і спортивними іграми, використання свіжого повітря, сонячних променів і води допоможуть вам стати стрункими, красивими і здоровими.
